吃低GI食物就能減肥?GI值沒告訴你的事


低GI飲食封面圖

只吃低GI食物就能無痛減肥,真的有這麼神?其實低GI食物暗藏許多玄機,如果選擇不對的方式,就可能越吃越胖!今天就讓我們來破解GI值的常見迷思。

什麼是GI值?

GI值又稱升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度的快慢。

假設某食物被吃下後會快速分解,造成血糖快速上升,即稱為高GI食物。反之,食物緩慢分解使血糖上升較慢者,則稱為低GI食物。

高GI、低GI對血糖變化的曲線圖

其實區分高、低GI值的飲食指標,最初的目的是為了幫助糖尿病患者選擇最適合的食物,達到穩定控制血糖的目的,本意並不是為了減肥。

不過,近年來GI值卻時常與減肥話題掛勾,成為減肥計畫的一部分,甚至出現許多錯誤迷思,讓我們對GI值產生誤解。

高GI、低GI食物有哪些?

一般來說,食物的GI值除了和所含的醣類多寡有關,營養成分也是影響GI值的元素之一,如纖維質、澱粉、脂肪含量等等。

高、低GI的代表食物

低GI飲食有什麼好處?

把握正確的飲食原則,大多數低GI食物確實有益健康。

 

3 個低GI飲食的好處

只吃低GI食物就能減肥?

這個問題就點出許多減肥者的錯誤迷思,雖然低GI食物能延長飽足感,有助減少體脂肪堆積,但並不代表所有低GI食物都有減肥的功效!

低GI ≠ 低熱量

舉例來說,富含油脂的食物因消化時間較長,所以GI值就會低,例如臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等等。

3 個低GI高熱量的食物

如果只吃低GI食物就能減肥,那麼每天都吃培根、花生就好了?但是,這些低GI食物因含有高熱量,這麼做只會讓你快速囤積脂肪、體重直線飆升,所以選擇對的低GI食物也相當重要。

單一食物的攝取量

GI值還有另一個看不穿的秘密,就是它沒辦法反映出你吃某種食物的可能數量,例如奇異果雖然是低GI食物,假設你短時間內吃下過量的奇異果,那麼血糖值一樣難以控制。

另外,有些食物雖然是低GI食物,也必須留意食物中的其它成分,如全脂牛奶因含有動物性脂肪,所以也必須考量攝取總量。

如果一味地攝取單一種類食物,也可能有害健康。

同時攝取的其他食物

以現代人的飲食習慣來說,我們幾乎不可能一餐只吃同一類食物,例如便當只吃白飯、漢堡只吃漢堡皮。所以,當一餐裡面吃下各式各樣的食物後,個別食物的升糖指數就不這麼精確。

烹調、加工方式

和塊狀食物相比,稀爛及切碎的食物因吸收程度較佳,所以GI值較高。以相同重量的白飯及稀飯來說,由於澱粉糊化後吸收更快,與白飯相比,稀飯就稱為高GI食物。

另外,料理過程中添加的調味料、油品,也可能影響GI值。

4 個判斷GI值的額外考量因素

怎麼吃才能健康又不易胖?

想要藉由低GI飲食達到減肥的效果,除了必須將總熱量控制在一定範圍內,也要掌握以下原則,才能兼具健康又能達到減重的目的。

多補充膳食纖維

大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物,除了能增加飽足感,也能避免吃下過多的澱粉類食物。

避免吃精緻食物

未加工的食物,通常GI值也越低,可選擇全穀類的糙米、五穀米取代白米飯、全麥麵包取代白麵包,除了能攝取較多的纖維質,也能減緩血糖上升的速度。

澱粉糊化程度低

避免烹調時間過長、食物過於軟爛,就能延緩食物消化的速度,血糖也不至於上升太快,如白米飯會比白粥的GI值低。

均衡飲食

將熱量維持在合理範圍的前提之下,除了避免油炸、燒烤、高糖分的食物,應採均衡飲食的方式,避免只攝取單一類食物,才能避免營養失衡。

舉例來說,雖然香蕉並不屬於低GI食物,不過它的纖維含量、營養豐富,只要不過量食用,對健康還是有一定的幫助。

糖尿病患者飲食上該注意什麼?

有些人會認為,糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了?低GI食物雖然有利於血糖控制,不過患者若只吃低GI食物,可能導致營養不均衡。

例如稀飯、饅頭、香蕉等高GI食物,並不是完全不能吃,而是要小心控制份量,才不至於使血糖波動過大。此外,也可以記錄食物種類、份量在餐後造成的血糖變化,了解各類食物對血糖的影響。

生活上除了避免吃含糖量高的精緻食物,也要維持均衡飲食、控制份量,才能在穩定血糖的同時攝取足夠營養。

GI值真的沒有這麼神

想要藉由飲食達到減肥的目的,其實並不必過度拘泥於GI值,重要的是控制每日攝取總熱量、均衡飲食,定期運動搭配適度的肌力訓練,提升基礎代謝率,才是追逐好身材的上上之策。


文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部健康九九全民健康基金會Mayo Clinic

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