只吃低GI食物就能無痛減肥，真的有這麼神？其實低GI食物暗藏許多玄機，如果選擇不對的方式，就可能越吃越胖！今天就讓我們來破解GI值的常見迷思。
什麼是GI值？
GI值又稱升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。
假設某食物被吃下後會快速分解，造成血糖快速上升，即稱為高GI食物。反之，食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。
其實區分高、低GI值的飲食指標，最初的目的是為了幫助糖尿病患者選擇最適合的食物，達到穩定控制血糖的目的，本意並不是為了減肥。
不過，近年來GI值卻時常與減肥話題掛勾，成為減肥計畫的一部分，甚至出現許多錯誤迷思，讓我們對GI值產生誤解。
高GI、低GI食物有哪些？
一般來說，食物的GI值除了和所含的醣類多寡有關，營養成分也是影響GI值的元素之一，如纖維質、澱粉、脂肪含量等等。
低GI飲食有什麼好處？
把握正確的飲食原則，大多數低GI食物確實有益健康。
- 不易累積體脂肪。
- 不易感到疲倦、昏昏欲睡。
- 飽足感時間延長，比較不容易餓。
- 降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。
- 容易控管血糖值，降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。
只吃低GI食物就能減肥？
這個問題就點出許多減肥者的錯誤迷思，雖然低GI食物能延長飽足感，有助減少體脂肪堆積，但並不代表所有低GI食物都有減肥的功效！
低GI ≠ 低熱量
舉例來說，富含油脂的食物因消化時間較長，所以GI值就會低，例如臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等等。
如果只吃低GI食物就能減肥，那麼每天都吃培根、花生就好了？但是，這些低GI食物因含有高熱量，這麼做只會讓你快速囤積脂肪、體重直線飆升，所以選擇對的低GI食物也相當重要。
單一食物的攝取量
GI值還有另一個看不穿的秘密，就是它沒辦法反映出你吃某種食物的可能數量，例如奇異果雖然是低GI食物，假設你短時間內吃下過量的奇異果，那麼血糖值一樣難以控制。
另外，有些食物雖然是低GI食物，也必須留意食物中的其它成分，如全脂牛奶因含有動物性脂肪，所以也必須考量攝取總量。
如果一味地攝取單一種類食物，也可能有害健康。
同時攝取的其他食物
以現代人的飲食習慣來說，我們幾乎不可能一餐只吃同一類食物，例如便當只吃白飯、漢堡只吃漢堡皮。所以，當一餐裡面吃下各式各樣的食物後，個別食物的升糖指數就不這麼精確。
烹調、加工方式
和塊狀食物相比，稀爛及切碎的食物因吸收程度較佳，所以GI值較高。以相同重量的白飯及稀飯來說，由於澱粉糊化後吸收更快，與白飯相比，稀飯就稱為高GI食物。
另外，料理過程中添加的調味料、油品，也可能影響GI值。
怎麼吃才能健康又不易胖？
想要藉由低GI飲食達到減肥的效果，除了必須將總熱量控制在一定範圍內，也要掌握以下原則，才能兼具健康又能達到減重的目的。
多補充膳食纖維
大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物，除了能增加飽足感，也能避免吃下過多的澱粉類食物。
避免吃精緻食物
未加工的食物，通常GI值也越低，可選擇全穀類的糙米、五穀米取代白米飯、全麥麵包取代白麵包，除了能攝取較多的纖維質，也能減緩血糖上升的速度。
澱粉糊化程度低
避免烹調時間過長、食物過於軟爛，就能延緩食物消化的速度，血糖也不至於上升太快，如白米飯會比白粥的GI值低。
均衡飲食
將熱量維持在合理範圍的前提之下，除了避免油炸、燒烤、高糖分的食物，應採均衡飲食的方式，避免只攝取單一類食物，才能避免營養失衡。
舉例來說，雖然香蕉並不屬於低GI食物，不過它的纖維含量、營養豐富，只要不過量食用，對健康還是有一定的幫助。
糖尿病患者飲食上該注意什麼？
有些人會認為，糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了？低GI食物雖然有利於血糖控制，不過患者若只吃低GI食物，可能導致營養不均衡。
例如稀飯、饅頭、香蕉等高GI食物，並不是完全不能吃，而是要小心控制份量，才不至於使血糖波動過大。此外，也可以記錄食物種類、份量在餐後造成的血糖變化，了解各類食物對血糖的影響。
生活上除了避免吃含糖量高的精緻食物，也要維持均衡飲食、控制份量，才能在穩定血糖的同時攝取足夠營養。
GI值真的沒有這麼神
想要藉由飲食達到減肥的目的，其實並不必過度拘泥於GI值，重要的是控制每日攝取總熱量、均衡飲食，定期運動搭配適度的肌力訓練，提升基礎代謝率，才是追逐好身材的上上之策。
文：林恆毅／圖：Daco
Reference：
衛福部健康九九、全民健康基金會、Mayo Clinic
