改善便秘的兩大關鍵!3種便秘原因你是哪一種?


便秘是一種普遍的腸道疾病
一個禮拜排便不超過三次、糞便堅硬且粒粒分明、滿頭大汗就是便不出來,以上都是常見的便秘情況,不過您也不必過度緊張,多數人是可透過調整作息與飲食獲得改善。

營養吸收與糞便的產出過程

便秘是種慢性消化系統病症,它可能出現於人生的各個階段,並影響患者的生活品質。

人體吸收營養的過程中,最後一關稱為「大腸」,大腸包含盲腸、結腸、直腸等部位,負責重新吸收食物中的水分與電解質,再將食物殘渣(糞便)交由肛門排至體外。食物殘渣在大腸中轉化為糞便

正常來說,這條消化管徑應保持順暢,若是因某些因素影響正常腸道蠕動,導致排便困難,就稱為便秘。

如何從糞便外觀判斷便秘?

便秘有三種類型,你屬於哪一種?

造成便秘的原因很多,歸納種類與成因,大致可區分為以下幾種:

遲緩型便秘

不良生活習慣造成遲緩型便秘這是最常見的便秘型態,患者經常因水分與纖維質攝取量不足,或因時差與飲食改變打亂排便習慣,進而影響腸道正常蠕動狀態,使糞便在體內停滯時間過久而變乾、變硬,提升排便難度。

除此之外,運動量不足也會影響腸道蠕動,若因久坐、年長、長期臥床,或其他因素而無法行動等情況,亦容易發生遲緩型便秘。

壓力型便秘

壓力也是造成便秘的原因之一起因於腦部或腸道的自律神經失調,若常處於緊張不安的狀態,就有可能發生。患者可能會感到腹脹、腹痛,時而腹瀉,時而便秘。

直腸型便秘

腸道結構異常也會影響排便若直腸的機能異常,例如直腸變型、腫瘤或肛門肌肉組織發生問題而影響排便,就是直腸型便秘,患者往往需要就醫。

其他像是懷孕(黃體素分泌會使大腸運動能力降低,且增大的子宮會壓迫腸道)、藥物使用(例如濫用瀉藥影響腸道自行運動能力,或是抗憂鬱藥物、制酸劑、抗癲癇藥、抗高血壓藥、止痛藥等)、疾病(如先天性巨大結腸症、腸扭轉、寄生蟲感染、巴金森氏症等)等因素,患者也可能有便秘症狀。

改善便秘的兩大關鍵!

纖維質是打擊便秘的一大利器

預防便祕的第一步,從食用蔬果開始。蔬果的纖維質彷彿人體的清道夫,它可刺激腸道蠕動,從根本處解決便秘問題,常見富含纖維質的蔬果如豌豆、帶皮的蘋果、奇異果、綠花椰菜、全穀類、根莖類作物等等。

根據衛福部資料,每人每天纖維質建議攝取量為25-35公克,換算下來,只要三碟蔬菜、兩份水果、食用全穀類或雜糧飯便可達到每日標準。

你的飲水量到底夠不夠?

飲水量水在便秘預防方面扮演著重要角色!它不只可幫助食物通過腸道,蔬果中的纖維質也必須要與水分結合才能發揮最大效益,空有纖維質可能會導致腸胃不適。如果沒有水分限制(如水腫、高血壓疾病等),國民健康署建議每日喝水量需超過2000 cc。

這些食物容易引起便秘!

咖啡已是許多上班族不可或缺的飲品,雖然咖啡中的咖啡因可刺激腸道,但咖啡因也是一種利尿劑,若是水分攝取不足,咖啡因反而會使便秘情況更嚴重。

而飲酒亦可能使身體處於脫水狀態,進而導致便秘的發生。其實,造成便秘的原因之一是纖維質攝取不足,因此應避免只攝取纖維質含量低的食物,像是肉品、加工食品、油炸類、速食等等,而牛奶、冰淇淋等奶製品含有乳糖,食用後可能會在腸道內產生氣體,影響消化順暢度,間接造成便秘。

何時該就醫治療?

一但便秘症狀加劇或遲遲無法改善,例如:腹痛加劇、血便、體重減輕、高燒、排便習慣改變等,就應該立即就醫,避免症狀或疾病惡化。

在醫生的指示下,患者可能會使用膨脹型瀉劑 (bulk-forming agents) 以刺激腸道蠕動,或利用糞便軟化劑 (stool softeners)、潤滑塞劑等藥物幫助排便,若是因嚴重情況(如腸套疊)所導致的便秘,醫生也可能會為患者施行手術。

腹部按摩也能改善便秘

規律的運動也是克服便秘的良方,運動過程中,人體的腸道也會動起來,排出積存於腸道中的糞便,亦有國外研究指出,腹部按摩也是幫助舒緩便秘的手段之一,至於要怎麼按才到位,步驟如下:共有四種按法可舒緩便秘

仰:

保持仰臥姿勢,雙肩、頭部與腳掌皆著地,雙膝微曲。

撫:

以雙手輕撫腹部,自兩側腰際往鼠蹊部一路往下輕柔,重複數次。

按:

雙手交疊,以指腹順時鐘輕按腹部,重複數次,幫助糞便在腸道中行進。

壓:

此為按摩法的關鍵,以慣用手的掌腹順時針壓擠腹部,下壓深度三至五公分,重複數次。此舉為的是粉碎腸道內的糞便,但也可能因擠壓帶來不適感,所以施作時應依個人的感受調整力道。

震:

為幫助腸道排氣,可將慣用手握拳,拳面朝下,另一手手掌置於拳頭上,順時針快速按壓以震動腹部,每次移動距離約兩指幅,拳與掌必須同步運動,重複數次。

無論何時何地,只要感到便意,請不要忍耐,立即尋找就近的廁所,才能讓身體的新陳代謝得到良好的釋放。

參考資料:
NIDDK衛福部健康九九網站Nursing Times

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