火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵


成分複雜的火鍋湯頭

進入寒冷的冬季,一頓熱騰騰的火鍋,彷彿可以溫暖整個冬天。但是,如何健康、聰明吃火鍋,又不對身體造成負擔,是一個非常重要的課題。

對於痛風、高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病等慢性疾病者,更應該留意飲食情況,才能在享受火鍋的同時,健康又安心地度過寒冷的冬天。

火鍋熱量、鈉含量,超乎想像?

煮沸中的火鍋高湯

火鍋健康嗎?以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。

此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。

以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。

火鍋湯頭比較

湯底種類 容量 (ml) 熱量 (kcal) 鈉含量 (mg)
蔬菜湯底 600 15 0(未加鹽)
酸菜白肉湯底 600 300 3200
麻辣湯底 600 850 3800

吃到飽原來這麼驚人?

肉片、海鮮、火鍋料、加工食品都是火鍋常見的內容物,這些食材的熱量、鈉含量也是不容小覷,更可能導致體重直線上升。其實,如何健康吃火鍋也是大有玄機!以一餐吃到飽的火鍋食材為例:

火鍋食材 數量單位 熱量 (kcal) 鈉含量 (mg)
梅花豬肉片 160g(8片) 470 94
牛五花肉片 160g(8片) 518 96
王子麵 1包 251 530
豆皮 80g 285 18
雞蛋 1顆 75 83
丸子類(貢丸、魚丸、花枝丸) 3顆 110 360
火鍋餃類(魚餃、蛋餃、燕餃) 6個 152 387
其他火鍋料(魚包蛋、甜不辣、蟹肉棒) 4個 130 317
蔬菜(高麗菜、花椰菜、大番茄) 2盤 100 70
沾醬(沙茶醬、醬油、豆瓣醬) 沙茶醬2匙、醬油及豆瓣醬各1匙 374 1713
麻辣湯頭 1碗 272 1256
冰淇淋(巧克力) 2球 220 96
可樂 250cc 139 17
合計 3096 5037

哇!一頓吃到飽下來,不論是熱量或鈉含量,都在不知不覺中嚴重超標,這些過多的熱量可能轉變為脂肪,短短一個冬天就可能讓你跟肥胖畫上等號。

從每日鈉攝取量的標準來看,更是超標了兩倍之多,間接增加罹患心血管疾病及腎臟病的風險。

小火鍋聰明吃

若是以一般小火鍋或涮涮鍋為例,如何健康吃火鍋、降低對身體的負擔呢?以下是可以參考的火鍋食材:

火鍋食材 數量單位 熱量 (kcal) 鈉含量 (mg)
梅花豬肉片 160g(8片) 470 94
冬粉 1把 70 0
草蝦 1隻 13 20
魚餃 1個 23 49
文蛤 2顆 4 48
豆腐 40g 35 1
雞蛋 1顆 75 83
玉米 55g 36 1.5
南瓜、芋頭 2個 68 5
火鍋料(魚包蛋、貢丸、甜不辣) 3個 98 230
海帶 20g 3 121
蔬菜(高麗菜、花椰菜、大番茄) 2盤 100 70
沾醬(醬油、蔥薑蒜、糯米酢) 少許 19 775
蔬菜清湯 2碗 10 0
紅豆湯 1小碗 70 0.1
無糖茶 500cc 0 35
合計 1094 1352

透過兩者的比較可以發現,同樣是一餐熱騰騰的火鍋,吃到飽的熱量及鈉含量可高於一般火鍋的3倍之多,一不小心腰圍可能又多了好幾吋。

不過,常吃火鍋好嗎?一餐火鍋的熱量與鈉含量通常偏高,想要吃好料又能顧健康,有哪些飲食原則、火鍋健康吃法及火鍋食材推薦?

火鍋這樣吃,健康無負擔

控制食量

養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。

清湯鍋底

選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。

低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。

其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。

多吃蔬食

可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。

減少沾醬

沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。

吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。

少吃加工食品

炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。

下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。

少碰飲料甜點

檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。

飯後沒有來點甜食好像不過癮?建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。

慢性病患者吃火鍋的注意事項

對慢性病患者來說,吃火鍋時也有幾個必須留意的地方,掌握正確的飲食原則,才能吃得安心又健康。

煮沸中的肉類高湯

糖尿病患者

必須限制醣類食物的攝取量,火鍋中常見的地瓜、芋頭、南瓜、玉米,這些都屬於澱粉類,若有食用上述食材,則同屬澱粉類的飯、麵等主食就要減量,以免不知不覺吃下過多醣類,對身體造成負擔。

另外,攝取過多的油脂可能影響血糖的穩定,可選擇魚肉、雞肉、海鮮這些油脂含量較低的天然食材。最後,選擇清淡湯底、高纖蔬菜,拒絕含糖飲料,才能達到健康吃火鍋的目的。

高血壓患者

清淡、少油、少鹽、避免加工食品及高鹽份沾醬,這些是高血壓患者重要的飲食原則。

高血脂患者

多吃高纖蔬菜,肉類可選擇低脂肉或瘦肉,不可攝取過多膽固醇,像是海鮮、蛋類、內臟類都是膽固醇含量較高的食物。

腎臟病患者

特別留意蛋白質、鈉、鉀的攝取量,湯頭必須是清淡、少油、少鹽,且避免使用醬料。蛋、豆類、海鮮、肉類等富含蛋白質的食物盡量少吃。

如果想喝湯,必須留意吃火鍋的順序,應在食材下鍋前先喝。久煮的火鍋湯為何不能喝?因為湯頭煮久了鉀離子容易升高,這時候就不適合喝湯。

痛風患者

若近期有痛風症狀發生,必須避免食用高普林含量的食材,以免痛風再度發作。常見高普林的食物有:發芽的菜類、香菇、海鮮、內臟類,此外久煮的火鍋湯也常含有高普林,應避免食用。

煮火鍋常見的迷思

煮沸中的骨頭高湯

大骨熬湯含鈣?含鉛?

豬大骨也是家庭主婦最常拿來熬湯的選擇之一,許多人認為大骨湯含有豐富的鈣質,真的是這樣嗎?其實大骨湯含有的鈣質非常稀少,遠遠不及牛奶、綠色蔬菜等高鈣食物,又容易有高油脂、高膽固醇的風險。

另外,熬大骨湯會釋出鉛嗎?對身體會不會有影響? 以60公斤重的成人來說,每日鉛可容許攝取量為0.216 毫克,雖然大骨熬湯可能會溶出微量的鉛,如果以每公斤大骨湯含鉛量0.002毫克來看,成年人攝取大骨湯的量遠低於這個標準,所以並不用過度擔心大骨湯裡的鉛會對健康造成危害。

若想要自製高湯,可選用價格相對便宜,且油脂量較低的雞骨來熬製高湯。

蔬菜熬湯的疑慮?

煮沸中的蔬菜高湯

以蔬菜熬湯雖然清淡,卻可能有農藥殘留的風險,選用有機蔬菜是一個較為安心的做法,並且在下鍋煮之前確實清洗乾淨,盡量選購當季盛產的種類。

還有一種說法,是蔬菜裡含有硝酸鹽,熬煮後對身體會不會有影響?其實蔬菜是人體攝取硝酸鹽的主要來源,又以綠葉蔬菜含量較高。以科學角度來看,大多認為硝酸鹽本身是無毒的,當硝酸鹽因為各種原因轉化為亞硝酸鹽時,才會對人體造成影響。

不過,只要不過量飲用火鍋湯頭,就不必過度擔心對身體的影響。另外像是酸菜、泡菜、海鮮鍋的湯頭,因產生亞硝酸鹽的可能性較高,要喝湯最好在煮沸後半小時內,且必須適量。

用鋁鍋煮湯可以嗎?

煮沸中的鋁鍋

根據食藥署規定,對金屬材質的食品容器規範標準為,鉛含量必須在10%以下、銻5%以下,在正常使用的情況下,鋁鍋溶出鋁離子的機率與數量都相當低。

但是使用時仍有幾點須特別注意:

  • 使用前注意包裝標示及注意事項
  • 鋁鍋表面出現刮傷時,建議更換新品
  • 勿使用鋁鍋烹調酸性食物,避免增加鋁離子溶出的機會

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部Foodnext全民健康基金會

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *