要露不要肉,夏日吃喝有撇步


如何選對健康消暑飲食很重要
酷暑難耐,柏油路熱到都能煎蛋了!夏天一到,似乎只要在外頭多走個幾步路,就會融化於無情豔陽下。

若能躲在冷氣房、吃甜點、喝飲料,這可是人生一大樂事!

然而,當夏天漸漸離去,你是否發現腰圍已悄悄地吹起氣球呢?

看似抗夏的甜點飲料,其實也會對身體造成負擔,該如何選擇健康無負擔的消暑食品,以下為你解答!

留心糖分

也許為了提升口味,市售甜品、飲料多半含糖,過去法令未規範的年代,民眾並不知道商品到底加了多少糖,對此,衛福部於104年起規範商品與連鎖飲料店必須完整公告成分,以方便民眾查閱。

以市售常見300毫升鋁箔包紅茶為例,每一瓶含糖27公克,而100毫升的冰淇淋亦含糖17公克,至於手搖飲料店大杯(650至700毫升)全糖飲料,每杯也含糖約40至54公克。

如此含糖量,我們的身體是否承受得住呢?

每日糖分攝取上限

事實上,人體每天吃的糖是有限度的,世界衛生組織建議每日游離糖 (free sugar) 攝取量應低於攝取總熱量5%。有別於天然水果與蔬菜中無礙於健康的固有糖分,游離糖指的是食品製造商額外添加的單醣或雙醣成分,或是蜂蜜、糖漿、濃縮果汁等食品中的糖分。

讓我們將進行簡單的計算思考,假設一位體重70公斤、體重正常的上班族(輕度工作者),一天大概需要2100大卡熱量,以每日游離糖攝取量不超過總熱量5%計算,該名上班族一天糖分攝取上限就是105大卡。

105大卡是一個怎樣的概念?答案是五顆方糖左右,也就是約26公克的糖(每公克糖可產生4大卡熱量,一顆方糖約五公克)。

換句話說,要是他今天心情不好,想吃點甜的東西,一不小心喝了兩瓶鋁箔包紅茶,或是嗑了兩份冰淇淋,甚至直接來一大杯全糖手搖飲料,也許還沒達成解悶目的,當天的游離糖攝取量先行超標!

糖吃多會怎樣

為瞭解國人用糖狀況,國民健康署調查發現,有26.7%的國中生與31.7%的高中生,以及24.4%的19至44歲成人每週至少吃一次冰品。至於含糖飲料的食用頻率就更高了,無論年齡區間,約有八成以上國民每週至少接觸一次。

由此可見,大部分的台灣人可能都活在糖超標的狀況下,糖吃太多除了使體內熱量積存過多、造成肥胖外,也可能引發心血管疾病糖尿病等慢性病,最直接的也許就是蛀牙的風險。

想要夏日消暑無負擔,怎麼吃很重要,接著往下看吧!

消暑妙招看這裡

想要撐過炎炎夏日,方法其實有很多,你可以試著這樣做:

喝水是解方 也是學問

與飲料相比,水仍舊是最健康的人體水分來源,對抗中暑以及尿道結石疾病就靠它。國民健康署雖建議每日喝水量為2000至2500 cc,但是,我們也聽過喝水喝到水中毒的案例,究竟該怎樣喝水才不會喝出問題?

其實,喝水不能一次灌飽,如此會增加腎臟的負擔,正確做法應為慢慢喝,並且分次飲水,以一小時內不超過1000 cc,每次喝水不超過200 cc為佳。

那麼,何時喝水才對呢?也許你會等到口渴才喝上一杯,但要留意的是,口渴代表身體已缺水一陣子,正確時機應該是觀察小便顏色,若顏色呈現深黃色,那就該補水了!另外,年長者與長期臥床病患感知能力較差,因此不容易有口渴感受,所以從觀察小便顏色做起,也可知道何時該提醒他們喝水。

要是覺得淡淡的白開水毫無滋味,也可試著在水中加入檸檬片提味,或是放入茶葉製成冷泡茶。

吃對東西 消暑又健康

如果還是擋不住口腹之慾,在甜品方面,傳統食材綠豆、薏仁是夏日消暑聖品。除此之外,新鮮的水果將是你的好朋友,例如西瓜、哈密瓜、香瓜、葡萄等等。

還有,某些蔬菜具有消暑功能,像是苦瓜具有除熱與退火特性,而絲瓜、冬瓜、蘆筍、小黃瓜等蔬菜也有不錯的抗暑功效。

為了不讓夏天成為發胖的季節,快捨棄會增加腰圍的含糖食品吧!

參考資料:
國民健康署全民健康保險雙月刊第92期健保署雙月刊第110期

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