自律神經失調兩大原因,學習呼吸方法改善

自律神經失調示意圖

壓力大時總是容易焦慮、失眠,一緊張就頻尿、腹瀉,究竟是怎麼回事?在面對各種狀況時,人體會自動做出相對應的反應,然而這一切的協調運作,都和「自律神經」的作用有關。
 

自律神經是什麼?

自律神經是人體維持生理機能必要的神經系統,能協調身體器官發揮功能,包括呼吸、心跳、體溫調節、流汗、消化等,都仰賴自律神經的協調運作,它無法透過大腦意志控制,而是受到外來刺激時自動作出反應。

自律神經包含「交感神經」和「副交感神經」,兩者會互相抗衡,當交感神經活躍時,副交感神經就會低下。

舉例來說,人體就像是一台汽車,交感神經的作用像是油門,負責推進、加速;副交感神經則像是煞車,讓車子能夠適時緩衝、停下休息。

自律神經的作用:

  • 交感神經:受到外界刺激或面臨壓力時,交感神經會讓器官進入備戰狀態,產生血壓上升、心跳加快、流汗增加等生理現象。
  • 副交感神經:當刺激或壓力過後,副交感神經則扮演督促休息的角色,使心跳減慢、流汗減少,讓身體趨於平靜。
交感神經副交感神經
生理作用放大瞳孔收縮瞳孔
抑制唾腺收縮瞳孔
增加心跳降低心率
擴張支氣管抑制支氣管
消化變慢促進消化
抑制膀胱收縮刺激膀胱收縮

交感神經與副交感神經作用
 

自律神經失調是怎麼回事?

正常來說,交感神經及副交感神經能相互搭配使身體穩定平衡、維持正常的生理運作。

現代人大多生活步調快、工作壓力大,種種過度的外在刺激就容易導致交感神經過度亢奮。

一旦交感神經過度亢奮,會出現焦慮、失眠、頭痛、耳鳴、口乾、呼吁困難、胸悶、腹脹、腹瀉、便秘、頻尿、肌肉痠痛、疲勞等生理現象。
 

哪些人容易自律神經失調?

自律神經失調的原因主要和環境壓力以及個人特質有關。舉例來說,若是一個人長時間處於高壓狀態,沒有適時抒發壓力、自我調解,就容易造成身體失衡。

這些人格特質包括:

  • 個性急躁
  • 愛擔憂者
  • 容易緊張
  • 易怒、反應激烈
  • 抗壓性較弱
  • 完美主義者

 

如何判斷是不是自律神經失調?

自律神經失調所產生的症狀和許多疾病類似,且症狀因人而異,所以並無法從症狀直接診斷。

臨床上大多會以「排除法」進行診斷,如果民眾出現前述症狀,應該根據症狀至合適的科別就診,如腹脹、腹瀉看腸胃科,耳鳴看耳鼻喉科,或至家醫科排除是否為其它身體疾病。

如果醫師診斷沒有發現具體的病因,就可能是自律神經失調造成的,目前各大醫院精神科、神經內科、身心科等都可提供協助。
 

自律神經失調跟憂鬱症、焦慮症有什麼關係?

其實自律神經失調與憂鬱症、焦慮症等精神疾病並沒有絕對的關係。自律神經失調是神經生理機轉出問題,而憂鬱症則跟大腦內多種神經傳導物質有關,且病因較為複雜。由於憂鬱症等精神疾病常情緒起伏大,確實更容易引起自律神經失調。
 

合併自律神經失調的風險

自律神經失調已被證實能預測心律不整、冠狀動脈心臟病、心衰竭及心源性猝死等心血管疾病的發生。

對憂鬱症、焦慮症等精神疾病的患者來說,若合併自律神經失調,研究推論可能增加罹患心血管疾病的風險,因此除了精神藥物、心理治療外,也可進一步檢測自律神經功能,透過檢測分析有助於醫師作為臨床治療的指標,並協助降低併發症的風險。
 

如何治療與改善?

若要穩定自律神經,必須兼顧生理跟心理,治療流程大致可分為三個階段:急性期、緩解期、日常保養。

急性期

此階段的患者通常症狀明顯,會以藥物治療為主,目的是先改善患者的不適症狀,讓身體逐漸恢復後再進行下一階段的治療。

緩解期

醫師適患者情況進行藥物治療,並同步給予充分衛教及學習自我調解的方式。

日常保養期

此階段患者可完全擺脫藥物,透過訓練調整情緒的能力、找尋合適的紓壓方式,就能逐步改善自律神經失調的情況。

日常改善小祕訣-腹式呼吸法

自律神經可以透過正確的呼吸吐納,達到穩定的作用,平常可以在早上及睡前做「腹式呼吸法」,施作時盡量讓自己處在放鬆的狀態。

施作方式:

  1. 充分呼氣
  2. 先進行1-2次的充分呼氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀。

  3. 鼻吸嘴吐
  4. 從鼻子緩慢地吸氣,再用嘴巴慢慢地吐氣,如此進行多次循環,透過鼻吸嘴吐的方式較容易上手腹式呼吸法。

  5. 雙手感受腹部
  6. 吸氣吐氣時能明顯感受腹部的高低隆起,吐氣時要把腹部的空氣全吐光,吸氣時氣體則會慢慢使腹部隆起。

改善自律神經失調的呼吸法

除了上述方式之外,維持正常作息、規律運動、適時紓壓,對於改善自律神經失調絕對都有正面幫助,如果不適症狀反覆發生或遲遲沒有改善,應儘早尋求相關專科醫師協助。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
中華民國自律神經失調症協會台大醫院新竹分院三軍總醫院亞東紀念醫院

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