168斷食減肥、變聰明之外還有 7 種好處

一個圓有璇還箭頭指示,間歇性斷食的特性

為什麼要斷食?

間歇性斷食 (IF) 是近年來成為減肥、養生的熱門話題,不同於激烈的禁食減肥,像168斷食這樣的方式,不只可以瘦得更健康,可能還有一些額外的好處。比如說更不易老化、有助於控制血糖、預防癌症、降血壓、降血脂,甚至還在動物實驗上證實對大腦健康、認知功能有幫助。

168 斷食法

168 斷食就是在一天之中,有16個小時不吃東西,把用餐時間集中在剩餘的8小時,目的是延長不進食的時間,讓身體啟動一些修復機制。對一般上班族來說,直接不吃早餐,只吃中餐和晚餐,似乎是個比較方便的選擇。但這會違背我們從小被灌輸的觀念:「早餐很重要。」這個關於吃不吃早餐的論證,最後再來談。

52斷食法和 168斷食法哪個好?

5:2 斷食法就是在一週之間,選兩天只攝取少量的熱量,大約在 500~600卡之間。有些人認為52斷食法只影響兩天,感覺比較好執行。但選擇 168斷食法的人,確經驗到只要熬過感覺最飢餓的第二天,後面就相對容易。尤其經過一個星期後,身體似乎就習慣了這樣的進食頻率。因此168斷食法更容易被建立成一種日常生活型態。

不進食的期間身體會有什麼變化?

禁食期間,體內的肝醣會被消耗完(需要10~12小時),轉而代謝體內的脂肪酸,肝臟會把這些脂肪酸轉為酮體(ketone bodies),這些酮體除了可以作為身體活動的能量,它還會打開身體的一些修復和保護機制,包括血壓降低、血脂降低、胰島素敏感度提高(可改善糖尿病)、降低發炎指數、減少自由基等等。

一個肝右邊有一些分子圖示,表示間歇性斷食肝臟把脂肪酸轉為酮體

斷食是否違反自然?

在古代,人們沒有冰箱或超市,不見得每天都可以取得食物。因此人類早就演化成可以長時間不吃東西的機制。這樣的身體機制到現在仍然完整保留在我們體內。所以間歇性斷食,可能比一天吃 3~4 餐來得自然。

一個原始人看到一頭很大的山豬,出現驚嘆號

168斷食的好處

減肥

根據研究,在斷食期間身體的生長激素(Human Growth Hormone, HGH)可提升至5倍之多。生長激素能促進肌肉生長,提升代謝率,這對增肌減脂有很大的助益。研究指出間歇性斷食比起一般的節食減肥,基礎代謝比較不容易下降,也更能保留著肌肉。

降低糖尿病風險

研究指出,間歇性斷食可以降低糖尿病風險。而有些糖尿病患者是因為胰島素阻抗,也就是胰島素變得不敏感,無法將葡萄糖送進細胞裡。斷食期間可以增加胰島素的敏感度,可能能幫助一些糖尿病患者達到穩定血糖的機制。

延緩老化,增加壽命

動物實驗中,實行隔日斷食的老鼠,壽命增加了83%。

有益心臟健康

間歇性斷食可以降低壞膽固醇(LDL)、三酸甘油脂、身體發炎指數、血糖,這些都是心血管疾病的危險因子。

預防癌症

研究指出,間歇性斷食有助於預防癌症。在老鼠的實驗中指也出,間歇性斷食有助於提高癌症存活率。另外也有研究指出間歇性斷食讓化療效果更好。

降低發炎指數

許多研究都指出,像168斷食法的間歇性斷食,能降低身體發炎指數。研究出處:1,   2,   3

促進大腦健康變得更聰明

研究指出間歇性斷食能增加大腦激素(BDNF),可能有助於神經細胞的生長,還可預防阿茲海默症

一個健康的人,旁邊標示168斷食帶來的好處

168斷食的風險和注意事項

剛開始嘗試間歇性斷食前幾天,可能會經歷飢餓、頭暈等狀況,要避免從事高危險性的活動,包含開車。如果在斷食期間有強烈的身體不適,或是因為需要禁食而心理壓力變大,影響睡眠品質,建議立即停止斷食。

部分間歇性斷食的研究僅止於動物實驗,日後有待更多的實驗來證實斷食對身體的影響。

若本身已經有疾病,如糖尿病、高血壓等,不建議貿然進行斷食,更不要擅自停藥,在斷食前務必向您的醫師諮詢。

女性的風險

  • 有些研究指出,男性實行間歇性斷食可以提高胰島素敏感度,但有些女性的血糖控制卻因此惡化。
  • 在動物實驗裡,雌性的大鼠因為間歇性斷食出現消瘦、雄性化、不孕的狀況
  • 有些女性在進行間歇性斷食時,出現了停經的狀況。

反彈性暴食

人們在經歷一段挑戰之後,常常會有吃大餐的慾望。所以有可能在斷食期間之後,很渴望來一頓大餐。也有可能在想到即將要斷食,腦中和食慾有關的激素會被激起,而有暴飲暴食的衝動。但這些在間歇性斷食成為一種日常規律後都會減緩。

女性168斷食的風險

不適合間歇性斷食的族群

因為每個人的身體狀況不同,間歇性斷食不見得適合每個人,文中提到的好處也不見得會發生在非個人的身上。如果有以下狀況的人,尤其要特別小心。若一定要進行間歇性斷食,務必先諮詢您的醫師。

  • 體重過輕
  • 飲食失調
  • 準備懷孕或懷孕中
  • 糖尿病
  • 低血壓
  • 長期服用藥物
  • 曾閉經
  • 痛風
  • 其他慢性病

斷食Q&A

進食期間可以喝水嗎?

可以,水一定要喝,無糖的茶也可以飲用。

禁食期間可以吃保健食品嗎?

可以,保健食品沒有熱量,斷食期間可吃。

進食時間需要多吃一點嗎?

進食期間建議仍然是以兩餐為主,不需要特別多吃一點,身體自然會調節。同時也必須兼顧各種食物的均衡,確保吃到足夠的蛋白質和蔬菜。
如果在進食期間暴飲暴食,或是吃進太多高熱量、高油脂的食物,反而會危害健康。

小孩、兒童可以斷食嗎?

可以,但不需要強迫小孩斷食。兒童在成長階段需要足量的營養來供給身體成長所需,進食期間仍需確保攝取足夠的營養,斷食前可以向您的醫師諮詢。

168斷食可以不吃早餐嗎?

以168斷食法來說,若在早上九點吃早餐,就要在下午五點以前吃完晚餐。對一般上班族來說,很難在下午四點突然拿一個雞腿便當出來吃。因此很多在做168斷食的上班族選擇直接跳過早餐,只吃中餐和晚餐。一方面也是因為大部分的聚餐都是在晚上,若是省略晚餐,可能很難維持人際互動。

然而我們從小就被灌輸「早餐一定要吃」的說法,甚至有說早餐不吃影響學習、工作表現。「吃早餐派」的人也指出,不吃早餐會導致中餐吃得更多,反而無助減肥。然而後來的研究都指出,不吃早餐只會讓整天攝取的熱量降低,並不會攝取更多。

另外有研究分析了吃早餐和不吃早餐的族群,發現不吃早餐的族群罹患心血管疾病的機率更高。但近一步分析發現,其實是不良的生活型態所造成。研究對象中不吃早餐的族群也有更多肥胖、抽菸、不健康的飲食、應酬等生活型態。很多人可能是太晚睡,早上無法早點起來,所以才略過早餐。不過如果本身已經有血糖的問題,吃早餐還是比較安全的選項。

因此,關鍵是「良好的生活型態」。就算是在實施168斷食,進食期間也應該選擇健康的食物,維持良好的作息、適當的運動。這樣才能獲得斷食帶來的好處。

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