預防足底筋膜炎的7大重點,教你拉筋改善症狀!

行走在尖銳地面的腳

為什麼會有足底筋膜炎?

如果因年老、運動過度等因素,造成足部肌腱、肌肉或韌帶機能衰退,足底筋膜就會承受過多衝擊,久而久之就會產生足底筋膜炎。換句話說,足底筋膜炎是種退化性疾病。

腳底疼痛一定就是足底筋膜炎嗎?

不一定,造成腳底疼痛的因素很多,以足底筋膜炎來說,痛感大多出現在起床後腳踩地面時,稍微活動後即可緩解,若有長時間站立、行走的需求,也會產生疼痛。

若疼痛沒有因活動而舒緩,就可能是骨骼或關節疾病,總歸來說,只要出現異常疼痛,就應立即就醫。

為什麼痛點大多在腳跟?

腳跟承受人體60%的體重,長時間下來,此處的足底筋膜也較容易磨損。除了腳跟以外,腳跟內緣也是足底筋膜炎常見的痛點。

哪些情況會引起足底筋膜炎?

足底筋膜炎的危險因子有以下幾種:

  • 年老退化
  • 足部承受過多重量(如肥胖、提重物)
  • 鞋跟過高或鞋底過硬
  • 站立時間過長
  • 長期行走於不平坦的地面
  • 扁平足、空凹足等先天結構異常因素

有什麼方法能預防足底筋膜炎?

簡單來說,只要是能讓足底筋膜放鬆,或是減少足部負擔的方式,都可視為足底筋膜炎的預防方法:

  • 穿著適合的鞋子與鞋墊
  • 遵循醫師指示減重
  • 避免運動過度,運動前應充分熱身
  • 運動後冰敷腳跟
  • 減少衝擊足部的運動,如馬拉松、登山、籃球、排球等
  • 少提重物
  • 針對扁平足、空凹足等結構異常狀況,可穿著矯正鞋

踩健康步道,可以改善足底筋膜炎嗎?

如果有足底筋膜炎症狀,應向醫生諮詢正確治療方式,擅自行走健康步道可能會使情況更嚴重。

為什麼治那麼久都治不好?

其實,足底筋膜炎的治療原則,就是讓足部多休息,但我們不太可能一整天不走路,只要行走,足底筋膜就有可能損傷,延長療程。因此,才會有運動治療、物理治療、藥物治療等「保守療法」協助足底筋膜復原。

一般來說,治療時間約半年左右,期間內若遵行醫生指示,大部分的患者都能康復,只有多數患者須再採用藥物注射、手術、骨震波等治療手法。

聽說拉筋可改善症狀,該怎麼做呢?

有多種拉筋方法能舒緩足底筋膜炎,舉例來說,腳踝運動可活化足部血液循環、改善症狀。

執行上,可以坐在平坦的地面或床上,雙腳與膝蓋打直,背靠牆,腳尖向前壓,再將腳背朝身體方向彎曲,一次做10到15下,一天做三次即可。

除此之外,推牆拉小腿肌肉、踮腳尖、腳掌抓毛巾等訓練亦能強化肌力、舒緩足底筋膜。

深入認識疾病,並了解完整拉筋舒緩方法,就能更輕鬆面對足底筋膜炎,享受暢行無阻的人生。

Reference:
Medscape

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