改善失眠的4大方案,了解你的失眠原因!

失眠症狀示意圖
願意點進這篇文章,相信你對於「失眠」應有所感觸。

2017年台灣睡眠醫學學會做過調查,台灣人在工作日的睡眠長度平均為6.86小時,假日則延長至7.51小時,然而,有13.9%的女性與8.6%的男性長期飽受失眠之苦。

此外,銀髮族經常也是睡不好的一群,50歲以上長輩有16.7%的機率長期失眠,一旦大於60歲,這個數字更攀升至22.7%。

你也許正因失眠所苦,或者身旁親友就是在暗夜中咬著棉被啜泣、感嘆周公為何不賞臉的一群,期盼這篇文章能幫大家找回瞌睡蟲。

無緣會周公─失眠是什麼?

《哆啦 A 夢》的主角大雄特別受周公青睞,曾創下0.93秒入睡的無敵紀錄,這對失眠者來說可是一項奢求。如果失眠了,難免會埋怨為何周公拒人於千里之外,其實不是周公無情,而是多種因素阻隔了你們相遇。

失眠是什麼呢?簡單來說,就是在適合的時間或機會下仍難以入睡、無法保持沉睡,或是有提早醒來的狀況,也可能因為睡眠品質不佳,睡了一覺仍感到疲憊。上述情境會降低日常生活品質,影響工作、心情,甚至是健康狀況。

今晚不讓你睡─失眠原因

造成失眠的原因有很多,通常是壓力,例如工作、感情、人際關係、遭逢生命中的重大事件等等,或是環境因素(光線、噪音、睡眠環境改變等),若有長期服用安眠藥的習慣,一旦停藥,也會產生短期失眠症狀。

除此之外,以下狀況也是失眠的好隊友:
五種失眠的原因

疾病

癌症、身心科疾病(如思覺失調症、躁鬱症等)、神經性疾病(帕金森氏症失智症等)、心血管疾病(心絞痛、心律不整等)、肺部疾病(慢性阻塞性肺病、氣喘等)、泌尿道疾病(失禁、攝護腺肥大)、內分泌疾病(甲狀腺機能亢進、糖尿病等)、骨骼疾病(類風濕性關節炎、退化性關節炎等)、原發性睡眠性疾病(阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿症候等)都易使患者的睡眠狀況出現障礙。

賀爾蒙變化

婦女生理期、懷孕或停經後也易出現失眠症狀。

晝夜節律失調 (Circadian Rhythm Disorder)

指人體的生理時鐘錯亂,可能發生於跨時區旅行(時差)或輪班工作者。

藥物使用

某些常見藥物也會默默剝奪你睡眠的權利,像是抗癲癇類藥物、中樞神經興奮劑(如安非他命)、類固醇、利尿劑、抗帕金森氏症藥(如左多巴)、口服避孕藥、支氣管擴張劑等等。

其他因素

經常熬夜,或飲用含酒精、咖啡因等刺激物的飲料等。

由此可見,無論大小事都可能造成失眠,那麼我們該如何做才能重返周公的懷抱呢?

四大方案 戰勝失眠

四種對抗失眠的方法

方案 A:飲食控制

從飲食著手對抗失眠,最為人知的應該是向咖啡因飲料說不,原因是咖啡因會抑制體內具有助眠效果的腺苷,造成亢奮的狀態。如果想睡個好覺,卻又難以割捨對相關飲品的愛,你可以選擇在午餐前飲用完畢,再晚一點就別碰了。

若有失眠狀況,酒精也是一種影響睡眠的物質,一般會以為大醉一場後睡得比較好,事實上,酒精乍看之下能帶來睡意,但卻無法使你睡得深沉,導致一覺醒來仍覺得疲憊的後果。如果有經常因呼吸不順而在睡夢中驚醒(睡眠呼吸紊亂症),酒精則會使情況更為嚴重。

此外,睡前若大量進食,這等於強迫消化系統在睡眠狀態時加班,進而影響睡眠品質。

方案 B:運動 Timing

現代人喜歡運動,為了人魚線與川字肌,不少人在下班後更會前往健身房。對失眠者來說,運動的確有助眠的效果,但僅限於睡前六小時以上,若在睡前六小時內從事劇烈運動,反而可能使失眠情況更為嚴重。

方案 C:藥物舒緩

19世紀時,醫界尚且用酒精或鴉片來舒緩失眠症狀,隨著科技發展,對抗失眠的藥物已有所進步。依情況不同,醫師可能會使用抑制中樞神經系統的鎮靜安眠藥 (sedative-hypnotic drugs),例如苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、唑匹可隆等。

除了抑制中樞神經,研究人員亦開發藥物抑制人體激素(例如食慾素,具有高度興奮作用),以及褪黑激素受體致效劑、抗組織胺藥物等。

方案 D:認知行為療法

也許你不知道,對抗失眠不一定要吃藥,醫生可能會協助患者改變認知,以便遠離失眠的糾纏,例如辨識出造成失眠的原因,並學習拒絕影響睡眠的災難性思考(過度擔心沒睡好、沒睡飽等)。

而在行為方面,醫生可能建議患者降低睡眠空間的噪音、改善室溫,指導患者各式放鬆法,或是重新定義床的功能,像是只將床設定為睡眠用途(不在床上看書、看電視等),以及不在睡覺以外的時間上床,避免養成在床上從事睡眠以外行為的習慣。

認知行為療法的效果並非立即可見,而是需要長時間訓練(五週以上),當然,除了飲食與運動外,以上所有治療方案必須在醫生的指示下實行。在你知道如何對抗失眠後,趕快來檢測一下自己失眠的程度為何吧!

七項指標 檢測你的失眠程度

失眠嚴重度量表 (Insomnia Severity Index, ISI) 是用來檢測失眠程度的工具,題目共有七題,請回想近兩週睡眠狀況作答,再將各題得分加總,即可得知失眠程度。
失眠嚴重度檢測表

做完量表後,你的失眠程度為何呢?若發覺日常生活已受失眠影響,不要懷疑,趕快向醫生求助。

晚安,祝你有個美夢!

Reference:
台灣睡眠醫學學會MedscapeJournal of Clinical Sleep Medicine

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Scroll to Top