肌少症3分鐘檢測法,長肌肉的營養飲食、運動方法


台灣65歲以上男性長者平均每5人就有一人罹患肌少症,女性長者則平均每6人就有1人,肌少症不但可能是老年失能的前奏,更無聲無息的侵襲年長者的生活品質。

肌少症是什麼?

從字面上可理解為肌肉量變少,其實肌少症指的不只是肌肉質量減少,而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等,就必須高度懷疑有肌少症的風險!

肌肉流失的速度相當驚人

肌少症在高齡族群中其實相當常見,其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升。

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字,研究發現人一旦過了40歲,肌肉質量每十年減少8%,大腿肌力每十年減少10-15%;到了70歲,肌肉質量每十年減少15%,大腿肌力則每十年減少25-40%。可以明顯地看到,肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。

家中長輩是高危險群嗎?

我們都知道高齡與肌少症呈高度相關,不僅如此,若年長者合併其他健康問題,就可能提高肌少症的風險!像是有慢性疾病史、BMI 過低或過高、營養攝取不均、長期服用藥物(如類固醇)、長輩曾有跌倒紀錄、缺乏運動、長期臥床等等,這些對象都必須特別留意。

肌少症對健康的影響

肌少症之所以不容忽視,是因為它影響的層面相當廣泛,下面將針對三個主要影響來探討:

  • 增加跌倒、失能風險:由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力,患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩,因此也容易跌倒、增加失能風險。
  • 代謝問題:因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關,研究發現肌少症患者與糖尿病代謝症候群具有高度相關性。
  • 心血管疾病:若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題,就稱為肌少型肥胖症,這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。

肌少症如何篩檢或診斷

肌少症的診斷標準為肌肉質量減少,加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。

目前肌少症的篩檢項目主要有三項: 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

  • 肌肉質量測量:透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析,評估身體的肌肉量。
  • 握力量測:利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。
  • 行動能力:以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準,若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺,就須進一步檢察肌少症的可能性。

根據亞洲肌少症共識會 (AWGS) 所建議的臨床篩檢流程,由於握力檢測及行走速度較容易測量,所以建議優先執行,若有任一項目低於標準值,則進一步透過儀器測量肌肉量。

教你3分鐘簡易判別肌肉量

(一)手指測量法

將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

(二)皮尺測量法

步驟1

將小腿部分的衣物除去,坐在椅子上雙腳踩地,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。

步驟2

將皮尺環繞小腿,皮尺須與地面保持水平,緊貼而不擠壓小腿皮膚。

步驟3

測量小腿最寬部位之公分數。

根據研究顯示,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示肌肉質量不足,隨著年齡增長可能提高跌倒、行動衰弱的風險。

小腿圍
50歲以上男性< 34 公分
50歲以上女性< 32 公分

肌少症如何預防?長肌肉可以補充哪些營養?

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法!營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質,並多補充富含維生素 D 的食物。維生素D 在人體扮演的角色也相當重要,若是體內濃度不足,不但會影響鈣質吸收,也會造成肌力下降而引發肌少症。

蛋白質該如何攝取?

可依體重每天每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質,以45公斤的長者為例,三餐各約攝取20-25公克的蛋白質,且應以優質蛋白質為主,例如豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等等,都是不錯的選擇。(若有腎臟疾病則須請教醫師)

補充維生素D 有訣竅

獲取維生素D 最簡單的方式就是曬太陽,根據研究顯示,必須於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。

對於平時不易接觸到日曬的族群,從飲食或營養品補充就變得相當重要!維生素D 含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚,而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D。由於富含維生素D 的食材一般民眾並不容易每天攝取,建議年長者也可透過保健營養品來補充。

目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為:成人200 I.U.(5 微克)、老年人400 I.U.(10 微克),補充上限為2000 I.U.(50 微克)。

勤做運動,強健肌肉

有氧運動不僅能加強心肺功能,也能提升肌耐力,選擇中等強度的運動也較適合年長者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳,建議採循序漸進的方式增加運動時間,每週至少運動5次,總時間不低於150分鐘。

此外,若能以有氧運動搭配阻力訓練(肌力訓練),更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重,或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。

已有許多研究指出,負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化,對於預防肌少症也是相當重要的一環。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部老年營養手冊基層醫療 2015;30(4):103-107

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