肩頸酸痛是許多上班族的常見問題，其原因從姿勢不良、氣溫驟降到憂鬱症都有可能。甚至有可能是中風前兆、腦瘤、脊椎發炎、心肌梗塞等其他疾病所引起。坐在辦公桌前，只要花5分鐘做舒緩運動，就可以緩解肩頸酸痛的不適。
6種常見原因及舒緩方式
姿勢不良
姿勢不良是上班族肩頸酸痛的最大宗原因。只要是低頭族，都有很大可能會引起肩頸痛。像是使用手機、平板、筆電，因為視角比較低，通常人們將頭部前傾。根據研究指出，低頭5度時，頸部要多負擔2公斤的重量；低頭30度使用手機或電腦時，頸部要承受約18公斤的重量，差不多就是掛兩隻柴犬在脖子上的概念。
改善方式
- 使用電腦或手機時採取平視的角度，將可減低頸部的負擔。
- 不要維持固定姿勢太久，最好可以每個小時都起來活動5分鐘，放鬆緊繃的肌肉。
- 站立時背部挺直，縮下顎，挺起胸部，縮小腹，讓下背保持平的狀態。
- 坐在椅子上時，上半身維持直立時的姿勢，大腿和上半身呈90度，雙腳踏地。
- 睡覺時不要使用過高的枕頭，7~10公分的枕頭比較適合，可以選擇頸部有支撐的枕頭，或是在頸部墊毛巾，讓頸部的支撐性更好。
頸椎間盤突出或頸椎狹窄
頸椎間盤突出，由外傷性或是退化性兩類原因所引起。外傷性如車禍、高處跌落等外力因素導致；退化性則是長期姿勢不良所引起。患者通常會覺得頸部僵硬、漲筋。
頸椎狹窄也就是俗稱的骨刺。頸椎的椎間盤隨著老化而失去彈性，此時身體的自我保護機制會增生骨質來穩定椎骨，而形成骨刺。若是壓迫到神經，就會有手部酸麻、刺痛、局部肌肉無力等症狀。長期甚至有可能出現記憶力下降的狀況。
改善方式
- 若藥物治療及物理治療無法改善症狀，則需考慮手術治療。
骨關節炎
骨關節炎通常是退化所引起，但也有可能是因關節損傷或關節構造的問題導致。開始時在使用關節時會產生疼痛，休息後會減緩。在剛睡醒時關節僵直的症狀會特別明顯。
改善方式
- 適度的運動可以改善僵直和疼痛的問題，也可以增加肌肉的支撐力。
- 由醫師和醫療專業人員製作支撐輔具
壓力
壓力會讓肌肉無意識地緊繃，導致肩頸肌肉僵硬。
改善方式
- 從事能紓解壓力的活動，如瑜珈、冥想、散步等。
- 同時可以學習「有意識地放鬆」，如在進行前述活動時，覺察身體的變化，去發現緊繃和放鬆的差異，並把這個覺察帶到日常生活中，隨時掃描自己的身體是處在緊繃狀態還是放鬆狀態。
- 按摩和熱敷則算是「無意識地放鬆」，藉由外力來放鬆肌肉，對於肩頸酸痛也有緩解效果。
寒冷
相信很多人都有在天氣變冷時感到肩頸酸痛的經驗。寒冷會讓身體的血液循環變差，加上氣溫驟降會讓人體的交感神經緊張，讓肩頸酸痛更容易發生。
改善方式
- 多活動身體
- 圍圍巾
- 泡澡，或是淋浴時多用熱水沖肩頸處5分鐘。
- 甩手走路：走路的同時肩膀放鬆，手肘伸直，手腕放鬆，兩手配合走路姿勢大力前後甩動。每天走十到十五分鐘。這個運動不僅可以運動以及舒緩肩部的肌肉，還可以調整自律神經。
憂鬱症
台灣的憂鬱症患者有近七成同時在身體某些部位有疼痛的症狀；而慢性疼痛的病人有半數最後也會有憂鬱的問題。
改善方式
- 尋求專業醫療協助，治療憂鬱症；部分憂鬱症藥物也會改善疼痛問題。
什麼時候該就醫
若有以下任何一種狀況，有可能是由其他的疾病引起的肩頸酸痛，如中風前兆、腦瘤、脊椎發炎、心肌梗塞等，應盡快到醫院由醫師做進一步的檢查和診斷。
- 長期酸痛沒有明顯改善，甚至越來越嚴重
- 伴隨手腳麻木、視力模糊、頭暈、口齒不清
- 酸痛的部位會轉移
- 在固定的時間或固定的姿勢疼痛會加劇
- 伴隨有其他部位疼痛的症狀，如牙齒、下巴、腹部、胃痛、頭痛等
- 疼痛或麻的感覺延伸至尾椎或腳底
- 伴隨噁心或嘔吐
舒緩運動
舒緩肩部肌群
手臂繞過頭頂，手掌輕扶頭部另一側，感覺單側的肩部肌肉被拉伸，維持20~30秒後換邊。
收下巴運動
頭部往後平移，收下巴，停留2秒後放鬆，重複做20次。
擴胸運動
坐在有椅背的椅子上，雙手抱後頸，眼睛直視前方，身體微後傾，張開雙肘，挺出胸部，停留5個呼吸後放鬆。
Reference:
MAYO Clinic
大林慈濟醫院
國泰綜合醫院醫學報導
