你也被牛奶排擠嗎?乳糖不耐症在作怪

喝完牛奶後容易引起腸胃不適

牛奶含有豐富的營養素,可提供人體所需的蛋白質、鈣質等等,是日常生活常見的飲品之一。奇妙的是,許多人一杯牛奶下肚後,總是急著向廁所報到。究竟造成腹痛、腹瀉的原因是什麼?原來,一切都是「乳糖不耐症」在作怪!

根據哈佛健康期刊,乳糖不耐的原因通常是基因遺傳,又以非洲或亞洲血統的人種最常見,在東亞的發生率約為90%、美洲印第安人80%、非洲人或非裔美國人65%、西班牙裔50%,相比之下,白人發生的比率則較低。

可以發現,乳糖不耐的情況在亞洲幾乎隨處可見,如何確定自己患有乳糖不耐症?又該如何與牛奶和平共處?一切就從瞭解疾病開始。

什麼是乳糖不耐症 (Lactose Intolerance)

指飲用牛奶或食用奶製品後,身體出現的不良反應。這些食物中通常含有乳糖,如奶昔、冰淇淋、沙拉醬、奶油、玉米濃湯等等,人體因缺乏分解乳糖的酵素或分泌量不足,造成食用後出現腹脹、腹瀉、打嗝、腹痛等不適症狀。

你也許會有疑問,究竟人體內何種作用導致不良反應出現?

人體的致病機制

當我們喝了牛奶或食用奶製品後,消化系統會藉由乳糖酶催化,將牛奶中的乳糖分解為葡萄糖和半乳糖,使人體吸收。

造成乳糖不耐的原因,是小腸粘膜無法製造足夠的乳糖酶,許多未經消化的乳糖會經由小腸進入大腸,接著被大腸內的細菌發酵分解,產生氣體與發酵產物,這些氣體容易造成腹脹、打嗝、放屁;另外,發酵產物與未消化的糖份,會使大腸變成高滲透壓的狀態,進而吸入大量水份,最後導致腹脹、腹瀉的症狀。

乳糖不耐症在人體發生的變化

乳糖不耐症的主要類型

先天性乳糖不耐症

先天就缺乏乳糖酶酵素,這類型的病患主要受基因影響,一出生就沒辦法喝母乳,必須選擇無乳糖牛奶或奶粉來補充營養,此類型較為罕見。這種情況在無乳糖牛奶出現之前,嬰兒較不易存活。

原發性乳糖不耐症

後天發生,也是最常見的類型。由於嬰兒時期酵素活性較高,隨著時間推移,乳糖酶的產量會逐漸減少。根據 NIH 資料,乳糖酶製造的衰退大約從兩歲開始,但酵素濃度可能較晚才會下降,研究人員也發現,此症狀的患者通常來自父母的遺傳基因。此類型的患者並不是完全不能食用奶製品,而是以控制食用量來避免不適症狀出現。

續發性乳糖不耐症

主要由疾病所造成,當小腸發生感染或多種原因造成損傷時,如感染性腹瀉、急性腸胃炎、腸道手術等等,進而影響乳醣酶的分泌。此類症狀通常是暫時的,應暫時避免乳糖的攝取,當疾病痊癒後,乳糖的消化能力將會漸漸恢復。

瞭解疾病的類型後,我該如何確定是否患有乳糖不耐症?

乳糖不耐症如何診斷

健康檢查

首先瞭解家族病史及近期飲食,並檢查腹瀉、腹痛等不適症狀是否因乳糖不耐所引起,因許多消化性疾病也可能發生類似的症狀。

排除乳糖不耐以外的疾病後,可以試著在短期間內停止所有奶類或奶製品的食用,並觀察症狀是否獲得改善。若不適症狀因此消失,則有較高機率是乳糖不耐症所致。

血糖檢測

這個測驗由喝下含有乳糖的液體開始,在飲用後兩個小時內檢測血糖的變化,目的是檢視消化乳糖的能力。若乳糖正常消化,則會分解為葡萄糖,進而提高葡萄糖濃度;反之,若是測驗後血糖的濃度不變,表示乳糖並未正常消化,則可能確診為乳糖不耐症。另外,此檢測方式可能不適合糖尿病患者。

氫氣呼吸測驗

當受試者喝下含有乳糖的飲料後,接著進行呼氣測驗。一般來說,人體的呼氣只能檢測到少量的氫氣,但乳糖不耐症患者的呼氣中,卻能檢測出高含量的氫氣。原因是無法被小腸分解的乳糖,進入大腸後會被腸內細菌分解產生氣體,而氫氣便是其中一部分。

糞便酸性測驗

未消化的乳糖會產生乳酸與脂肪酸,使得患者排出糞便的酸性增加。此測驗也常用來檢查嬰兒和幼兒糞便中的酸度,因為嬰幼兒喝下測試用的含乳糖飲料後,容易發生水瀉或脫水的危險。

當你發現自己可能患有乳糖不耐症後,你該如何從日常飲食改善不適?或者又有哪些替代品能補充營養?跟上腳步,讓我來詳細告訴你。

患者的飲食與營養補充

正確的飲食可以抒解或排除乳糖不耐症的症狀,並確保患者能獲得足夠的營養。

少量攝取牛奶或奶製品

乳糖不耐的患者並不是一接觸乳糖就會發生不良反應,而是攝入一定量後才會出現不適,而食用量的多寡則因人而異。攝取方式可採少量多次,除了能降低不適症狀的發生率,也可以達到補充營養的目的。

選擇無乳糖或低乳糖的牛奶

許多超市都有販售無乳糖或減乳糖的牛奶或奶製品,在營養價值上與一般牛奶相同,也可解決乳糖不耐症的不適狀況。特別的是,無乳糖牛奶通常會略帶甜味,是因為製造商利用乳酸酶將牛奶中的乳糖分解,使乳糖拆解為葡萄糖與半乳糖。

若乳糖的甜味感受為三分甜,那葡萄糖與半乳糖可能是七分甜,主因是分子結構不同在味覺上產生的差異,並不是製造商加糖的緣故。

與其他食物一起食用

延緩食物在胃的停留,可以增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高對乳糖的接受性。

優酪乳&優格當替代品

優酪乳與優格的乳糖含量較牛奶低,許多乳糖在乳酸菌發酵的過程中已被水解,因此較不易引起不適反應。另外,這兩者的營養價值也不比牛奶遜色,可以成為乳糖不耐患者鈣質補充的替代品。

蛋白質補充

奶類及奶製品含有豐富的蛋白質,許多患者因限制或避免奶類的食用,而減少蛋白質的來源。在飲食上可以多選用蛋、豆、魚、肉類等食物,增加蛋白質的攝取量。

鈣質補充

減少奶類攝取也容易有鈣質攝取不足的問題。依據衛福部食藥署的建議,19歲以上成年人每日鈣質建議攝取量是1000毫克,13到18歲的青少年是1200毫克,鈣質不足除了容易影響發育,年長者更可能增加骨質疏鬆症的風險。

除奶類外,其他富含鈣質的食物有:豆類的豆漿、豆干;蔬菜類的花椰菜、菠菜、芥藍、大白菜;海藻類的海帶、紫菜;另外小魚乾、沙丁魚也都含有豐富鈣質。

除均衡飲食外,也可選擇補充鈣片,一次的劑量不超過500毫克,因人體對鈣質的單次吸收量最高為500毫克。

有乳糖不耐的情形也不必驚慌,它可以藉由飲食獲得明顯改善,並依自身狀況控制食用量,就可避免不適症狀發生。若情況較嚴重者,也可選擇替代的營養品,找尋最適合自己的生存之道,才能健康滿滿、活力十足。

參考資料:
美國國家衛生研究院哈佛健康期刊

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