壓力可能引發6種疾病?教你釋放壓力6大招


三個因壓力而頭頂冒煙的人

忙碌的生活步調,讓你感到疲倦、情緒低落、甚至睡不好?其實這些原因可能與壓力息息相關。

不論是收入高低、工作情況、居住條件、人際關係、環境品質、健康狀況等等,生活中的各個面向都可能成為壓力來源,可以說壓力幾乎無所不在。

但是你知道,過度的壓力可能提高疾病風險嗎?讓我們從認識壓力開始,學習正確釋放壓力的方法。

壓力是什麼?

在日常生活中,身心所承受的負荷或消耗都可視為壓力,但對於壓力一詞的定義並沒有絕對的答案。

壓力可以是個人內在或外在環境的刺激,也可以是接受刺激後無法解決時的反應,或者是一段心理調適的過程。總結來說,壓力可以視為「刺激」、「反應」、「過程」三個面向的綜合體。

其實壓力並非全都是壞事,若壓力程度較低,也許能激發潛能甚至表現得更好,對身體的危害也較小;反之,若壓力長久無法解決或釋放,超過抗壓的臨界點時,不但會增加體內系統的耗損,更可能影響身體的修復與防禦能力。

壓力程度與表現好壞的曲線圖

壓力從哪裡來?

雖然適度的壓力可以刺激自我,但是過度的壓力也可能為生活、工作、學業帶來負向影響,此時最重要的就是認清壓力來源,尋求解決的辦法。

以下是幾個較為常見的壓力來源:

  • 社會因素:經濟衰退、政局不穩定。
  • 工作因素:工作任務繁重、同事間相處不佳、失業。
  • 環境因素:噪音、擁擠、環境汙染。
  • 個人能力與期待:解決問題能力不佳、人際關係溝通不良、無法完成的理想與抱負。
  • 重大生活事件:失戀、家人發生變故、任何不愉快的事件。
  • 健康因素:久病未癒、生理機能退化。

不過,以社會人口結構佔比最高的勞工來說,許多人的壓力來自於職場或工作,許多研究顯示,工作壓力與各種身體失調症狀息息相關,情況嚴重時更可能導致工作壓力疾病,甚至過勞死。

職場中的壓力來源:

  • 工作環境惡劣
  • 工作份量過重
  • 工時過長
  • 夜間工作
  • 角色模糊或角色衝突
  • 缺乏參與感
  • 未獲尊重
  • 溝通不良
  • 互動不良
  • 缺乏安全感
  • 管理缺乏彈性
  • 制度不合理

壓力大會有什麼症狀?

壓力過大會怎樣?該如何判斷壓力程度?可以從以下四個面向,觀察日常生活的反應,了解自已所承受的壓力是否過大。此外,若發覺自己有下列情況,應該盡早調適或就醫尋求專業協助。

情緒變化

易怒、哭泣、沮喪、暴躁等情緒不穩的跡象,甚至出現恐懼、恐慌,對他人不信任感增加。

行為改變

容易抱怨、批評或出現酗酒、菸癮大增的情況,嚴重時更可能出現自殺傾向。

智力反應

健忘、注意力不集中、想像力或創造力降低、反應遲鈍。

生理症狀

容易疲勞、便秘或腹瀉、胃痛、失眠、食慾降低或暴飲暴食、噁心或嘔吐、肌肉緊繃。

壓力會讓人變胖還變瘦?

越來越多的證據顯示,壓力與體重、食慾、新陳代謝有相當程度的關聯,然而面臨壓力時可能變胖或變瘦,除了與個人體質有關,並沒有絕對的說法。

在《自然》科學雜誌的研究中發現,當生物遭受強大生存壓力後,會有一連串的回饋現象,周邊神經會分泌一種神經胜肽脢 Y (Neuropeptide Y, NPY),造成食慾增加、脂肪堆積,腹部脂肪也會明顯增加,這也是為什麼有些人在長期壓力下肚子會變大的原因。

至於體重減輕的原因,常與急性壓力有關,例如許多人遭遇重大變故後,往往會瘦一大圈。相反的,在慢性壓力下,生物容易選擇高熱量、高油脂的食物,希望多儲存熱量以備不時之需,體重就可能不知不覺增加。

壓力會讓人生病嗎?

當腦部接收到壓力的警訊時,身體就可能啟動防禦性反應,影響內分泌系統及神經系統的運作。

呼吸及心跳加快、血壓上升、感覺敏銳、肌肉緊繃、冒汗,這些都是我們面臨壓力時,可能出現的自然生理反應。

壓力除了會造成心理、生理與行為的改變,也可能出現急性與慢性的影響,進而誘發疾病或使疾病惡化。

急性影響

壓力可能對人體造成立即性的影響,若未能及時緩解,長期下來可能超出身體所能負荷的程度,使免疫力降低、增加疾病的風險。

壓力對身體造成的急性影響:

  • 疲勞
  • 焦慮
  • 頭暈
  • 頭痛
  • 睡眠障礙
  • 注意力不集中
  • 血壓升高
  • 心律不整

8 種壓力導致的急性影響

慢性影響

心血管疾病

長期壓力會不斷刺激交感神經及腎上腺素,使得血壓上升、小動脈收縮、脂肪囤積,可能導致血栓形成及動脈硬化,最後引發高血壓及心肌梗塞。

腦中風

情緒壓力可能使血壓變得起伏不定,如此一來容易衝擊腦頸動脈內壁,可能使血管內硬化的斑塊破裂或脫落,在血管中產生急性血栓,引發腦中風。

腸胃道疾病

長期壓力可能促使胃酸過度分泌而造成胃潰瘍,也可能改變腸胃蠕動,造成腹脹或腹瀉,若長時間造成腸道功能異常,就容易引發腸躁症。

精神疾病

雖然壓力並不會直接造成精神疾病,但是如果無法適時的調整或釋放,就可能導致精神壓力過大,長期累積下來就可能引發憂鬱症、恐懼症、焦慮症、強迫症等精神官能症。

免疫功能失調

壓力發生時,腎上腺皮質會分泌「皮質醇(又稱壓力荷爾蒙)」,試圖對抗壓力事件,不過持續的壓力可能使皮質醇分泌過多,導致免疫系統長時間受到壓抑,造成免疫功能失調。

糖尿病

長期的慢性壓力會刺激皮質醇分泌,過量的皮質醇會使血糖持續增高,增加罹患糖尿病的風險。另外,壓力使腎上腺素過量分泌時,也會提高血糖。

若本身已是糖尿病患者,更要注意情緒壓力的控管,當壓力導致皮質醇增加時,會間接壓抑胰島素的作用,使血糖不易控制,對身體造成傷害。

6 種壓力造成的慢性影響

如何正確釋放壓力?

社交活動

面臨壓力時,切記不要孤軍奮戰,可以多跟朋友聊天、傾訴,把所面臨的問題說出來,多一些對抗壓力的管道。

時間管理

事先設定合理可行的目標,避免在倉促忙碌中累積壓力,做好時間規劃能讓你更從容的面對繁瑣事務,也有助於減輕工作或生活壓力。

良好的生理機能

每日安排固定的運動時間、三餐正常飲食、充足睡眠,能幫助我們維持良好的體能及生理狀態,也可減輕壓力對健康的影響。

放鬆時間

適時安排休閒活動,例如運動、聽音樂、玩遊戲、旅遊,只要是能讓你感到愉快的活動,都有助於讓緊繃的身體得到放鬆。

行為與想法改變

除了認清壓力來源,也要適時給自己鼓勵,改變對壓力事件的看法,也能減輕負擔。避免以不正當的行為宣洩壓力,例如抽菸、酗酒。

專業協助

當壓力造成身體負面的影響時,可以尋求專業諮詢,例如心理諮商、醫師協助,藉此緩解壓力造成的身心不適,幫助穩定情緒、改善睡眠品質,透過心理諮商也能學習更多調適壓力的方法。

你壓力過度了嗎?

促進健康的第一步,就是了解自己的身體狀況,我們常說「預防勝於治療」,藉由壓力指數量表了解承受壓力的程度,也可作為是否須進一步治療的依據。

下列測量表的12項指標中,包含生理情況、情緒反應等等,如果符合的指標項目越多,代表承受的壓力可能越大,當符合項目超過6項時,就有接受心理治療的必要。

12 項壓力指數測量指標

 

以下為心理諮詢的電話、網路資源,也可以上網搜尋各地的衛生、醫療機構

電話:

  • 台北市撥打1999市民專線轉2521
  • 張老師專線(直撥1980)
  • 生命線(直撥1995)
  • 衛生署安心專線 (0800-788-995)24hr
  • 全國照顧者免付費關懷專線(0800-507272)
  • 內政部男性關懷專線(0800-013-999)

網路:

 

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>>了解送藥到府是什麼

“>參考資料:
台北市社區心理衛生中心《自然》科學雜誌

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