懷孕媽媽該補充的三大營養!圖表整理每日需求量


懷孕有三寶,碘、鐵、葉酸不能少!懷孕的過程中,因為胎兒的需要,營養素的需求也隨之增加,這些營養素中,與胎兒發育最相關的,就是碘、鐵以及葉酸,也被稱為「懷孕三寶」。

懷孕媽媽照顧好,頭好壯壯沒煩惱

懷孕期間胎兒若缺乏碘,將造成流產、死產、先天性異常;新生兒則會生長遲緩和神經發育不全,嚴重者將導致罹患呆小症,甚至增加嬰兒死亡率,若媽媽缺乏則會引起甲狀腺功能低下症。

一般人每天需要約140微克的碘,而孕媽咪每天則需要200微克碘,除了海苔、海帶、貝類等天然食物含有碘之外,加碘食鹽也是很好的碘來源。若食用一個海帶結,可以補充約3000微克的碘,而每天吃加碘食鹽,只要一天食用6g加碘食鹽,既能補充足夠的碘,也能避免攝取過多的鈉增加高血壓風險。

若孕婦本身有甲狀腺之疾病,則必須與醫生討論,不可補充過量。

鐵的補充也很重要!鐵與人體內的造血功能息息相關,孕婦若缺乏可能造成貧血,若長期貧血會造成胎兒在子宮內生長遲滯或容易早產。鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外,還可貯存在胎兒體內,供給嬰兒出生後四個月內使用,因此無論是對胎兒的發育或是出生後的成長都相當重要。

一般女性及懷孕初期每天應攝取15毫克的鐵,懷孕第三期時每天需要的鐵增加到45毫克,富含鐵質的食物包括鳳尾藻、紅肉、肝腎內臟、貝類、深綠色蔬菜……等。在懷孕第三期時,因鐵的需求量大增,以鐵含量相當高的豬肝為例,應補充的需求量等同於要吃下半斤 (300g) 的豬肝,也可以搭配其他含鐵食物的補充,以滿足自身及寶寶的需要。

葉酸

葉酸可說是胎兒發育最重要的維生素,葉酸能輔助核酸與核蛋白的形成,有助胎兒的正常發育與生長。葉酸有助於紅血球的形成,平時若缺乏可能造成貧血,懷孕時缺乏則會引起胎兒腦部及脊髓的缺陷,甚至造成無腦症。

為預防葉酸缺乏造成的缺陷,應在懷孕前就需要補充足夠的葉酸。如果在懷孕前,媽媽體內的葉酸含量不足,除了會增加胎兒神經缺陷的風險,更會因為貧血而造成虛弱、疲勞的現象。(缺乏時,身體會以寶寶為主,先將葉酸供給寶寶使用。)

育齡女性每日要攝取400微克葉酸,準備懷孕的女性則在受孕前一個月至懷孕期間每日須攝取600微克葉酸、哺乳婦女為每日500微克葉酸。有計畫懷孕的女性平時要多食用富含葉酸的食物,包括深綠色蔬菜(例如菠菜、油菜和青江菜等)、黃豆製品、瘦肉、肝臟。

雖然葉酸廣泛地存在於各類植物性食品中,但因為葉酸容易在烹煮時受到破壞,懷孕婦女又不適宜吃生食蔬菜,因此也可以選擇補充適量的葉酸製劑(每日勿超過 1000微克)。

若純粹透過天然食材補充,記得每天攝取 300g 以上的菠菜,或是 600g 以上的其他綠色蔬菜(如空心菜、茼蒿等),且烹調時不要過度加熱、長時間水煮,以免造成營養的流失喔!
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懷孕是一段漫長的過程,補充足量的營養素才能為胎兒健康打下良好的基礎,因每個人的體質不同,也請一定要和醫師、藥師或營養師討論,除飲食攝取外,也可以選擇適合個人的營養製劑。

另外,國民健康署也設置了(孕產婦關懷網站),提供健康照護的相關資訊以及孕產婦所需的衛教知識,讓孕產婦或新生爸媽能有諮詢的管道。

記得,碘、鐵、葉酸不能少,如此一來才能讓寶寶頭好壯壯、健康成長。

文:林恆毅/圖:Ganzy

參考資料:
衛生福利部國民健康署
食藥署食品成分資料庫
科學發展

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