更年期前兆與6大症狀,延續青春的飲食+保養重點

白色人形手拿著花搭船

日常生活中,更年期是一個常被使用的詞彙,你是否真的了解它是什麼呢?

更年期是什麼?

更年期 (menopause) 為女性的正常生理變化,是從出現更年期症狀到停經為止的過渡期,好發年齡在45至55歲之間。

正常情況下,當年齡漸增,卵巢機能會持續下降,女性將慢慢失去生育能力,直到不再有月經的現象達12個月(停經)。一般來說,台灣婦女平均停經年齡為50歲。

白色人形在樹下拿著花

隨著卵巢機能衰退,體內雌激素含量也會不足,大部分女性可能會有情緒不穩定、月經週期紊亂、身體發熱等更年期症狀,生活品質因而受影響。

進一步來說,以上症狀其實出現在「更年前期 (perimenopause)」,也就是停經前約四到五年的時間。除此之外,又該如何得知察覺「更年前期」呢?

更年前期的前兆

你可以從觀察月經做起,如果出現明顯變化(通常是週期拉長或經血量減少),代表身體已進入更年前期。此時體內雌激素濃度逐漸下降,女性可能會出現更年期的典型症狀。

停經之後

停經後的女性較可能罹患骨質疏鬆症與心血管疾病,對女性而言,以上疾病皆與缺乏雌激素有關。嚴格來說,當更年前期雌激素減少時,就已經有患病風險。

更年期6大症狀

熱潮紅

這是最普遍的更年期症狀,熱潮紅可能發生在任何時段,頻率因人而異。發作時,會突然感覺臉部與胸部發熱、發紅,接著熱潮會蔓延至全身,持續幾分鐘,當熱潮退去,可能會因此感到寒冷。

熱潮來臨時,部分女性也會有心悸現象。

月經週期、血量異常

由於雌激素減少,更年期婦女會發現月經週期、血量改變。

要注意的是,若有週期改變、經血異常增多、或護墊上只有點狀血跡等狀況,這也可能是子宮發生病變的警訊(如子宮內膜癌、子宮頸癌等),最好進一步向醫生詢問,確保自身健康。

盜汗

若有熱潮紅現象,部分女性可能也會因此出現盜汗,如果發生在睡眠時間,汗水可能帶來不適感,妨礙睡眠。

失眠

即便沒有夜晚的盜汗現象,部分女性仍有更年期失眠問題,失眠會造成疲憊,並影響日間生活品質。

情緒不穩定

更年期的婦女可能情緒不穩定,例如莫名的憤怒、憂鬱、哀傷,以及注意力不集中、對日常活動喪失興趣等狀況。

外陰乾燥

當體內雌激素濃度下降,陰道組織就會發生萎縮、乾燥現象,除了造成搔癢感外,性行為時亦會產生疼痛。

此外,女性尿道同樣會有機能衰退情況,提升排尿困難、泌尿道感染等風險。

白色人形表示七種更年期症狀

更年期症狀改善方法

針對熱潮紅與盜汗

熱潮紅會造成全身發熱、發汗,以及退去後的寒冷現象,為了舒緩不適,可以設法保持環境涼爽,穿著上也可以採「洋蔥式穿衣法」,依自身冷熱情況穿脫衣物。

當熱潮紅來襲時,也可以用浸過冷水的毛巾敷在後頸,協助降溫。

若有吸菸習慣,也要設法戒菸,因香菸中的尼古丁 (nicotine) 可能會加劇熱潮紅現象。

針對情緒不穩定

進入更年期,難免有情緒不穩定的狀況,為了重拾好心情,可以多多參與社交活動,認識也有類似經驗的女性朋友,藉由團體的力量度過難關。

另外,更年期女性可嘗試慢跑、游泳、登山、騎腳踏車等運動,規律運動不只能使心情平穩,也可維持身體健康。

針對失眠

失眠現象的確擾人,想要睡得好,得先從維持正常作息開始。盡可能每天在相同時間點入睡、起床,避免一有睡意就上床休息。

有失眠現象的更年期女性,中午後應避免飲用咖啡,並且在生活中減少酒精性飲料的攝取量,上述飲品會影響睡眠品質。

針對外陰乾燥

陰部搔癢的感覺可能令人坐立難安,更年期女性可向醫生諮詢,選用適合的陰道保濕劑;性行為前,使用潤滑劑也可緩解因乾燥帶來的疼痛。

白色人形表示九種更年期症狀改善法

更年期飲食與保養重點

更年期女性應維持均衡飲食,除了熟知的全榖根莖、蔬菜、豆魚肉蛋、低脂乳品、油脂與堅果種子、水果等六大類食物之外,也可食用山藥與黃豆等含有植物性雌激素的食物,可緩解更年期的不適症狀。

此外,也要留意每天是否飲水足夠,避免攝取含糖量高、高油、高鹽、高脂肪的食物,以免增加心血管負擔。

更年期保養的四大保健成分

更年期症狀起因於女性荷爾蒙下降,一般來說,停經後2-5年就可能產生更年期障礙,如皮膚萎縮、陰道乾澀、陰道炎、尿道炎等等。

如果在更年期補充營養,除了能藉此改善症狀,也可以增進生活品質。以下是更年期保健食品的常見成分,建議民眾先初步了解,了解自身的需求後,再詢問藥師。

DHEA

全名為脫氫異雄固酮,是人體可自行合成的荷爾蒙,不過生成量大約在30歲以後開始下降,適度補充可滿足保養的需求。

  • 建議補充劑量為25mg-200mg,每日晨間與食物一起服用。若是下午或晚上服用,可能導致失眠。
  • 有研究顯示DEHA可改善卵子品質,對於大於40歲,或是年輕但卵巢功能較差的族群,可以考慮使用。
  • 因女性體內的DEHA濃度較低,如果服用過量的 DEHA ,所轉化的男性荷爾蒙可能導致臉部出油、多毛、長青春痘,因此服用前最好先諮詢醫師或藥師。

蜂王乳

成分包含葵烯酸 (10-HDA),被視為蜂王乳品質高低的指標成分,具有殺菌及抗發炎作用,且有助於皮膚、肌肉、軟骨組織等機能恢復,因此蜂王乳才被冠上「回春極品」的稱號。

  • 建議補充劑量:每日2-4克的新鮮蜂王乳或300-500克的冷凍乾燥蜂王乳,建議分成早晚兩次空腹食用,吸收效果較好。
  • 腸胃不好的人若於飯前服用感到不適,建議於飯後半小時左右搭配溫開水服用。
  • 通常蜂王乳的食療週期為6-8週,一年建議3-4個食療週期。
  • 重要提醒:勿以鐵質茶匙置於其中,因蜂王乳呈酸性容易腐蝕金屬,也可能與鐵、鋅等元素影響而失去功效。

DT56a

主要由豆腐經過特殊酵素處理萃取而成,以確保其所含的異黃酮、木酚素、香豆雌酚等成分,能夠保有自然的型態。

  • 可改善更年期症狀, 如熱潮紅、骨質疏鬆、陰道萎縮。

大豆異黃酮

是一群植物性雌激素的總稱,建議每日40-80毫克,能協助緩解部分更年期婦女的熱潮紅。

更年期症狀治療方法

理論上,更年期是一種正常現象,不必尋求治療方法,若是更年期的不適現象已影響生活品質,醫生會依個人情況選定以下治療方法:

荷爾蒙療法

更年期的諸多不適現象源自雌激素的缺乏,因此補充雌激素是最常見的治療方法。

補充方法相當多元,例如口服藥物、皮膚貼片、外用凝膠、噴霧、陰道環等等。

荷爾蒙療法療程約在五年以上,若有乳癌、心臟疾病、中風病史與風險者,較不適用這種治療方式。

藥物治療

在醫生指示下,某些少劑量的藥物也可舒緩症狀,例如憂鬱症藥物 paroxetine、venlafaxine、citalopram 等,以及抗癲癇藥 gabapentin。

更年期是正常的生理現象,只要調適好生活習慣,必要時尋求醫師協助,就不會造成太大的困擾。

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參考資料:
UpToDate高雄榮民總醫院

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