「粽」裡尋他千百度,食得健康有撇步

粽子是端午節的熱門食物

卸下層層的外衣,剖開緊密的糯米表層,金黃色的蛋黃、肥瘦參半的爌肉、鮮嫩多汁的香菇、甜而不膩的栗子、酥脆口感的蝦米,最後再淋上獨門醬汁,不禁令人讚嘆,這簡直是人間極品啊!

說到端午節的代表食物,你會想到什麼?沒錯,大多人的第一直覺可能跟我一樣,就是「粽子」。端午假期到來,許多家庭可能會把粽子當主食,把握一年一次的端午節,趁機大快朵頤一番。

但你知道,有些人可能不適合吃粽子嗎?一般市面上的糯米粽,豐富的內餡再加上高油、重鹹的烹調方式,往往造成粽子高熱量、高脂肪的原因,若不忌口而食用過量,更可能加重身體的負擔。如何吃的安心、食的健康,將是今年端午節的首要任務。

解開粽子外衣前,你該注意哪些事?

注意食材

一般粽子的內容物常含有蛋黃、五花肉,由於蛋黃中含有不少膽固醇,若有糖尿病、高血脂、心血管疾病的患者,每日以不超過1顆為宜;五花肉也含有高脂肪,可減量或避免食用以降低身體的負擔。

粽子的主要成分:糯米,不但缺乏纖維素也不易消化,若有慢性胃炎、腸胃病患者,因本身消化功能較差,食用過量可能造成腹脹、便祕等等的情況,除了細嚼慢嚥外,也必須適當攝取。

重油、重鹹的內餡可能造成血糖升高、增加血液黏稠度,進而誘發心絞痛或心肌梗塞,所以食材的選用是非常重要的,許多坊間的健康粽,會以五穀雜糧來取代糯米,不僅能增加纖維素,更可以改善糯米不好消化的缺點。

控制熱量

以一個60公斤的辦公室上班族,一日所需熱量約為1800大卡,一般包含豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽,一顆約為500-600大卡,若一餐吃下兩顆肉粽約為1000大卡來比較,一碗白飯280大卡、一支65公克的滷雞腿115大卡、一尾香煎秋刀魚160大卡、一個豆芽菜春捲170大卡、一份燙青菜(無肉燥)50大卡、一碗竹筍湯50大卡加上一顆飯後橘子60大卡總和約900大卡,還不及兩顆粽子的熱量。

粽子的高熱量遠超過其他食物

慢性病、心血管疾病的患者,更需要注意熱量的攝取,切莫因為假期的愉悅而暴飲暴食,別忘了,熱量可是肥胖的主因阿!

減少醬料

古早味的油膏、紅通通的甜辣醬,都是許多人吃粽子不可或缺的良伴,美食當前你還是不能忽略,這些醬料通常都是重鹹且鈉含量高,對於高血壓及腎臟病患者來說可是沉重的負擔,一般民眾更應該少量或避免醬料的添加,才能降低肥胖與慢性疾病的風險。

搭配蔬果

缺乏纖維素是粽子的一大缺點,蔬菜及水果富含多種營養素及纖維素,搭配食用能幫助腸胃蠕動、減輕消化負擔,更能夠達到均衡飲食的目的。另外,由於糖尿病患者的血糖控制能力較弱,蔬果的纖維質有助於延緩血糖上升,也可以選擇添加薏仁、蕎麥、小米、五穀米等富含纖維的食材入粽,更能吃得安心。

在歡慶端午的同時,我們還是可以品嚐美味的粽子,但必須留意少油、少鹽、少糖、多纖維的飲食原則,也不要狼吞虎嚥壞了身子。慢性病患者記得少吃一點,一天不超過一顆為基準,以減輕身體的負擔,搭配適度的休閒運動,才能吃的安心、食的健康,過一個享受美食無負擔的端午節。

參考資料:
衛福部食藥署衛福部國民健康署健康飲食熱量表

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