足底筋膜炎的5大原因!圖文教你如何改善與復健治療


背重物、害怕踩到針的蜈蚣

當雙腳踩下地面那一刻,腳跟疼痛感席捲而來,除了感到懊惱以外,究竟還可以怎麼做?

足底筋膜炎是什麼?

足底筋膜炎其實是種退化性足部疾病,日常生活中,腳掌承受來自全身的重量、給予人體良好的支撐。腳掌是由許多骨頭所組成,這些骨頭為何如此牢固?除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙,位於腳底的足底筋膜也有不少功勞。

足底筋膜炎腳跟痛點的X光照片

足底筋膜是一層網狀的結締組織,範圍自腳跟延伸至五根腳趾,除了支撐的功能外,也能在運動時吸收來自地面的反作用力,然而,這些任務須仰賴肌肉、肌腱、韌帶共同完成。

每一天,足底筋膜會因人體運動產生微小撕裂傷,但血液中的養分可適時修補傷口,維持足底筋膜健康。

若因年老退化、運動過度等原因,使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷,足底筋膜就必須承受多餘的衝擊力,甚至使足底筋膜纖維化,血液不易進入,久了便會出現足底筋膜炎症狀。

至於痛點為何多在腳跟?原因是人體約60%的重量落在腳跟,這也是足底筋膜最容易受損的地方。

骨刺會造成足底筋膜炎?

不一定,雖然坊間流傳骨刺會引起疼痛,事實上,骨刺是種骨質增生現象,當某部位較常運動或受力時,該部位的骨頭就會增厚,從X光照片看來,就有如骨頭長出別的物體,只要骨刺沒有壓迫到神經,就不會有不適症狀。

大部分沒有足底筋膜炎的人也會有腳底骨刺,因此骨刺與足底筋膜炎並沒有直接的關係。

足底筋膜炎症狀

腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型症狀,臨床上,疼痛狀況可細分為以下幾類:

  • 腳跟處按壓後產生疼痛
  • 早上起床腳著地,腳跟出現刺痛,走路後可緩解痛感
  • 久站、行走過久後,出現腳跟疼痛
  • 腳掌大拇指向後扳時,腳跟產生疼痛

四種足底筋膜炎症狀

足底筋膜炎的5大原因!

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。因此,任何會加重這種情況的因素,都是足底筋膜炎的危險因子:

退化因素

當年紀越大,腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化,就會增加足底筋膜的負荷,因此足底筋膜炎常好發於40歲之後。

足部過度承重

當足部承受過多重量,就會提升發病風險,因此,菜籃族、搬家工人等長期須拿重物者,有較高機率罹患足底筋膜炎。

另外,肥胖者的足部也會承受過多重量,而肥胖常伴隨運動不足,當腳部肌力不足,便會增加足底筋膜負擔,出現足底筋膜炎。

運動過度

運動過度導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,也會造成足底筋膜炎。

穿著不合腳的鞋子

鞋子可為腳部提供支撐力,然而,若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子(例如五公分以上高跟鞋,或穿平底鞋運動),就可能增加足部負擔,久了便可能產生足底筋膜炎症狀。

長時間站立或行走於不平坦路面

這兩種狀況也會增加足部負擔。以長期站立來說,教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等職業,由於工作過程須長時間站立,罹患足底筋膜炎的機率也較高。

至於不平坦的路面,典型案例為公園的健康步道,有些人以為「越踩越痛」就可達到保健功效,事實上,健康步道有使用時間限制,行走前須留意相關指示,若是使用過度,可能會使足底筋膜過度磨損,反而引起足底筋膜炎。

先天結構異常

若有扁平足 (pes planus)、空凹足 (pes cavus)、腳掌內旋、(overpronation)、長短腳 (leg-length discrepancy) 等先天腳部結構異常狀況,長期下來都會增加足底筋膜負擔,患者也較容易罹患足底筋膜炎。

 

預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的預防方法,關鍵在於減少足部負擔及舒緩足底筋膜,具體作法有以下幾種:

  • 選擇合適的鞋子與鞋墊,須完整包覆足部
  • 先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋
  • 減少長時間站立或行走,如馬拉松、登山
  • 減少對足部高衝擊的運動,例如排球、籃球
  • 避免提重物
  • 運動前應妥善熱身
  • 避免運動過度,運動後可冰敷腳跟
  • 控制體重

另外,適當的腳部肌力訓練也可預防足底筋膜炎,該如何有效訓練又不傷身?繼續往下看!

九種足底筋膜炎預防方法

足底筋膜炎復健治療

以下是預防、舒緩足底筋膜炎的運動,可依自身情況選擇適合的項目操作。

踮腳尖運動

訓練時,雙手扶住一個穩定的支撐物(如書桌),踮起腳尖約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,此舉可增加小腿肌力,並舒緩足底筋膜炎症狀。

抓毛巾運動

坐在一張椅子上,在腳下放一條毛巾,以腳跟為支點,在腳跟不移動的情況下,腳心彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯,保持施力狀態15秒後再放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加腳底肌肉肌力。

腳踝運動

坐在地面或床上,背靠牆,雙腳伸直且膝蓋打直。訓練時,腳背先朝身體方向彎曲,再將腳尖向前壓,來回算一下,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足部血液循環,強化自我修復力。

小腿後側肌肉訓練

找一面堅固的牆壁,雙手向前做出推牆動作,手肘與上半身打直,下半身呈弓箭步,後腳伸直(須是有痛感的那隻腳),感覺到後腳小腿腹有緊繃感,持續15秒再休息,重複10至15下,一天訓練三次,可伸展小腿肌,增加柔軟度與延展性,幫助足底筋膜分散身體重量。

足底筋膜牽拉運動

坐下屈膝,腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾,將腳趾向後扳,約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足底筋膜柔軟度。

足底筋膜按摩

若有不適,也可透過自我按摩來舒緩症狀,按摩時以大拇指按壓,採橫向與縱向方式按摩足底筋膜,持續5分鐘左右,力道不宜太大。

此外,也可腳踩高爾夫球、圓棍等可滾動的物體,按摩足底筋膜,持續時間約5分鐘。

六種足底筋膜炎拉筋方法

足底筋膜炎診斷方法

當患者腳底出現疼痛時,醫師為了診斷是否為足底筋膜炎,會使用觸診,確認痛點是否在腳跟或腳跟內緣。

進一步的檢查方式為超音波與X光檢查,超音波可顯示足底筋膜狀況,若有足底筋膜炎徵兆,足底筋膜會有增厚的情況;X光可觀察足部骨骼結構,確認痛感是否來自骨骼或關節因素,以確診足底筋膜炎。

足底筋膜炎治療方法

在治療方面,最簡單的方法就是請患者多休息、觀察狀況,並且執行上述運動治療。除此之外,也可能使用以下幾種治療方式:

藥物治療

藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感,常見口服非類固醇抗發炎藥物 (NSAID),或是口服皮脂類固醇 (corticosteroid)。

物理治療

物理治療目的是透過電流(電療)、超短波等方式,刺激神經末梢,使擴張血管,改善患部血液循環,進而達到消炎與止痛目的。

包含運動治療在內,以上治療方法可通稱為「保守療法 (conservative therapy)」,大部分患者可藉此脫離足底筋膜炎的糾纏,少部分無法改善症狀者,則可能使用以下療法。

藥物注射

短期注射如皮脂類固醇、肉毒桿菌、自體血漿製劑等藥物,可改善患部的不適感,自體血漿製劑甚至有使患部組織再生的功能,醫生會視情況選用適當的注射藥物,患者應與醫生充分討論後再行治療。

手術治療

足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主,醫生會在患者腳部開一個小傷口,切開筋膜使其放鬆。

骨震波治療

這是利用體外震波刺激患部微血管再生,活化患部血流的治療方式,須長期執行(約三個月以上)才可能有成效。

 

平時做好各項足部保養工作,若有疼痛症狀,也應立即就醫治療,別讓足底筋膜炎阻礙了行動力,世界很大,不該寸步難行。

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參考資料:
Medscape彰化基督教醫院

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