意志力不可靠
根據統計，靠意志力戒菸，成功率不到5%。最主要的原因就是，停止吸煙後的幾週，尼古丁會在身體引起一連串的戒斷症。包含容易煩躁、焦慮、注意力無法集中、憂鬱、睡眠品質降低等。因此除了戒菸的決心以外，更需要有技巧的運用外在資源來戒菸。
雖說意志力不可靠，但在戒菸的過程，你將學會不被渴望擺佈，因為它也會過去。
戒菸失敗的原因
- 只靠意志力
- 怕沒朋友
- 無法克制起床後第一支煙
- 壓力
- 喝酒
- 缺少社會支持
- 戒菸好可怕
尼古丁成癮度檢測
結果:
戒菸沒有一次就成功的
或許你因為過去戒菸的失敗，對戒菸失去信心。但其實每次戒菸都是一個小小的成功，透過每次戒菸會越來越了解哪一種戒菸方式最適合自己，以及自己是在什麼樣的狀況下戒菸失敗。這些資訊最終將幫助你成功戒菸。
戒斷症的持續時間、原因、和應對方法
停止吸菸後，身體和大腦因為缺乏尼古丁，會產生一系列的不適感，稱為戒斷症。但這些戒斷症不會傷害你的身體，吸菸才會。大部分的不適感會在4週內會漸漸消失。
1. 焦慮、易怒、情緒低落
原因：身體正在擺脫對尼古丁的依賴
持續時間：小於4週
出現比例：50-60%
紓解方式：
- 提醒自己想要戒菸的原因
- 從事不一樣的活動，轉移注意力
- 找家人朋友聊天、陪伴
- 做適合自己的運動
- 打掃房間，轉移注意力以外，可以除去環境的煙味
2. 注意力無法集中
原因：各種生理變化引起的不適感
持續時間：小於2週
出現比例：60%
應對方法：
- 把工作分為小部分來完成
- 用番茄時鐘法，在短時間內集中精神衝刺
- 維持規律作息
- 花一分鐘把注意力放在自己的呼吸
3. 坐立難安
原因：大腦在適應沒有尼古丁的狀態
持續時間：小於4週
出現比例：60%
應對方法：
- 運動可以降低身體的躁動
- 少喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料
4. 咳嗽
原因：身體在清除香煙殘留的毒素、支氣管中的纖毛正在活化
持續時間：3-4週
應對方法：
- 多喝水
- 尋求醫師協助
5. 失眠、覺得累
原因：身體在適應沒有尼古丁的狀態
持續時間：2-4週
出現比例：25%
應對方法：
- 睡前做些舒緩運動
- 白天做些消耗體力的活動(但避免在睡前劇烈運動)
- 減少咖啡因的攝取，尤其是下午和晚上
- 若你有使用尼古丁貼片，嘗試在睡前一小時將尼古丁貼片取下。因為有時尼古丁貼片會影響睡眠。
- 睡前避免使用手機或其他螢幕裝置，避免藍光干擾睡眠。
- 避免睡前吃下過多的食物
- 每天維持固定作息，連週末也不例外
6. 頭暈或刺痛感
原因：血液循環正在改善
持續時間：小於48小時
出現比例：10%
紓解方式：
- 舒緩運動
- 休息
- 維持空氣流通
7. 便秘
原因：缺少尼古丁的刺激，腸胃道蠕動方式改變
持續時間：2週達高峰
出現比例：17%
紓解方式：
- 早上起床馬上喝一杯水
- 多吃富含纖維的蔬果和全麥食物
- 食用益生菌食品
- 運動
8. 食慾增加
原因：尼古丁會抑制食慾、戒菸的身心壓力、手和嘴沒事做、嗅覺和味覺變得更敏銳
持續時間：大於10週
出現比例：70%
紓解方式：
- 在兩餐之間吃些低熱量的點心
- 動起來！研究指出，就算是5分鐘的步行或伸展運動，都可以降低食慾
- 嚼無糖口香糖
- 吃飯時不滑手機，並且降低吃飯速度，會更有飽足感
- 多喝水
9. 吸菸的衝動
原因：為了讓你變成戒菸成功的強者
持續時間：大於2週
出現比例：70%
紓解方式：
- 對香菸的渴望會持續5-10分鐘，先擬好幾個10分鐘對策，度過這段時間
- 拿個東西在手上把玩，例如：筆、舒壓球、或是美少女戰士的月光權杖
- 嚼無糖口香糖、刷牙
- 回想你想要戒菸的原因
- 在手機裡準備可以提醒你戒菸原因的物品，比如說小孩、伴侶或其他能支持你戒菸的照片
改變你的飲食
肉類
肉類會讓香菸味道變得更好，所以「飯後一根菸，快樂似神仙」，是有原因的。
奶酪、水果、蔬菜
這些食物會讓香菸的味道變差。所以如果想戒菸，還是多吃疏菜吧。
汽水、酒、可樂、茶、咖啡
這些飲料都會讓香菸味道變得更好。可以改喝水、果汁、番茄汁。
人際關係
你可能會害怕拒絕別人的吸菸邀約，覺得失禮、不夠朋友，尤其是在工作的場合，更是令人為難。
所以可以先擬定好一些說詞，例如：
- 我已經戒菸了，而且感覺還不錯(對菸友)
- 謝謝，我沒有抽菸(對不熟的人)
- 醫生建議我如果想繼續為公司奮鬥，就不要再吸菸了(對上司)
- 我現在不吸菸了，改吸貓。你有貓嗎？(對所有人)
儀式感
吸菸的習慣可能已經建立起一種儀式感，所以要創造新的儀式感來取代。比如說之前飯後一定要來根菸，現在可以改為飯後馬上起來餵魚、捏花惹草。或是工作中間需要抽根菸提神，改成慎重地泡一杯茶(如果可以是無咖啡因的茶更好)。
戒菸app
根據研究，戒菸 app 能提供戒菸著的社會支持。其中的紀錄模式，也可以帶來一定的成就感。尤其對於年輕族群更發揮了顯著的效果。可以在 app 下載平台搜尋「戒菸」。
尼古丁替代療法
1. 尼古丁貼片
來源：指示藥，由醫師開立或在藥局購買
優點：漸進式降低對尼古丁的依賴、不含香菸裡的焦油、一氧化碳及其他致癌物質。
缺點：可能會有副作用、仍有上癮的可能。
使用：整個療程4-12週，孕婦不可使用、開始使用就不要再吸菸，以免吸入過多的尼古丁。
2. 尼古丁嚼錠
來源：指示藥，由醫師開立或在藥局購買
優點：按照指示的週期使用，但煙癮來時也可以使用。漸進式降低尼古丁的依賴，也讓嘴巴不會閒著沒事做。不含香菸裡的焦油、一氧化碳及其他致癌物質。
缺點：可能會有副作用，須注意使用時間，仍有上癮的可能性。口味不好。
使用：使用時避免進食或飲用酸性飲料，如可樂、酒、咖啡，以免影響尼古丁的吸收。
3. 尼古丁吸入劑和鼻噴劑
來源：指示藥，由醫師開立或在藥局購買
優點：按照指示的週期使用，但煙癮來時也可以使用。漸進式降低尼古丁的依賴。手和嘴巴不會閒著沒事做，和吸菸的模式類似。不含香菸裡的焦油、一氧化碳及其他致癌物質。
缺點：可能會有失眠、頭痛、噁心等副作用。
使用：經由口腔或鼻腔吸入
戒菸的好處
20分鐘後：血壓和心跳降低至未吸菸時的數值
8小時後：血液中尼古丁和一氧化碳的濃度趨近正常值，焦油濃度減半，身體含氧量增加
24小時後：一氧化碳自體內完全排除，肺部開始清除痰液和其他有毒物質，降低心臟病風險
48小時後：嗅覺與味覺開始改善
72小時後：呼吸變得順暢，體能變好
數天後：嗅覺和味覺大幅改善，身體更靈活、支氣管舒張、呼吸順暢、末梢神經開始修復
2~3 週後：血液循環、肺功能獲得改善
1~3 個月：血液循環改善、血壓、脈搏降低。呼吸道纖毛重新長出，肺功能增加30％
９個月後：咳嗽漸少，先前的鼻竇充血、疲勞、呼吸短促等症狀都獲得改善，肺功能增加10%
1年後：罹患心臟病的風險降低一半
5年後：中風的風險降低至與不吸菸的人相同
10年後：死於肺癌的風險降低一半。口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、腎臟癌、胰臟癌的風險降低。胃潰瘍罹患率降低。
15年後：心臟病風險降至與不吸菸的人相同
二代戒菸服務
戒菸治療
- 具健保身份且尼古丁成癮度分數達4分(含)以上，或平均每天10支菸以上者。
- 醫師、牙醫師可開立尼古丁製劑與非尼古丁的口服藥；藥師可開立尼古丁製劑。
- 比照現行健保，每次處分需繳20%以下，最高不超過200元之藥品部分負擔（醫療資源缺乏地區可再減免20%；低收入戶、原住民、山地暨離島地區全免）。
- 每年補助2個療程，每療程最多補助8週藥品，且每療程須於同一醫事機構於90天內完成。
戒菸衛教
- 具健保身份且不適合用藥者 (如孕婦及18歲以下青少年)。
- 專業衛教師提供衛教諮詢、支持及關懷服務。
戒菸治療
全台灣有近4,000家戒菸合約醫事機構，可在衛生福利部國民健康署查詢附近有二代戒菸服務的醫療院所或藥局。也可撥打免費戒菸專線0800 636363詢問。
Reference:
NHS、衛生福利部國民健康署、華文戒菸網、U.S. food & drog
