失眠怎麼辦?改善失眠試試這4招研究證實的方法!


失眠封面圖

「在床上翻了30分鐘還是睡不著,心好累啊~」

「每天晚上都要醒來好幾次,感覺都睡不飽。」

「天還沒亮怎麼又醒來!然後就再也睡不著了……」

以上情況為失眠的三種常見型態,分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型,你又屬於哪一型呢?

3 種常見失眠型態

根據台灣睡眠醫學學會最新調查,全台失眠的盛行率約為11.3%,約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。

台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥,雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果,不過長期效果卻會越來越差。失眠的人通常不只是睡眠出了問題,跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。

失眠認知行為治療 (cognitive behavioral therapy for insomnia. CBT-I ) 是除了藥物之外的最佳治療方式,且已有許多研究證實其療效。

一定要試試!改善失眠的4大方法

睡眠衛生 (Sleep Hygiene)

目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣,排除可能影響睡眠的各種因子,了解正確的睡眠觀念。

  • 避免午睡過長或白天睡覺
  • 避免床上看電視、玩手機
  • 避免早晨以外時段飲用咖啡
  • 睡前避免吃太多東西
  • 睡前避免激烈運動
  • 睡前不抽菸不飲酒
  • 保持臥室黑暗與安靜
  • 早晨或午後的常規運動
  • 固定一套幫助入睡的放鬆方法,例如腹式呼吸法、舒眠音樂等

認知行為療法 (Cognitive Behavior Therapy)

從病人的心理與生理著手,由醫師或衛教心理師與患者聊聊天,透過調整想法與行為,矯正睡眠習慣與信念,並且針對病因找到改善方法。

避免可能導致失眠的不當想法,例如:「我一定要睡著」、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎麼辦」,漸漸地也容易衍生出,「我就是睡不好!」的負面記憶。

或者你可以試試矛盾意象法 (paradoxical intention),讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心,心裡想著「我一定不能睡著!」去想想與你意願相反的念頭,反而會有意想不到的效果。

飄浮在空中的人物

另外,也可能出現另一種類型的負面想法,患者會將失眠的後果災難化,進而影響自己的情緒,例如:「睡不好,明天工作一定一團亂。」此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法,減少自己的緊張與焦慮感,放鬆自己才更容易入睡。

刺激控制療法 (Stimulus Control Therapy)

藉由行為的改變,消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著(焦慮)」的負向連結,反過來建立正面的制約反應,將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著(放鬆)」。

為了達到這樣這樣的效果,最重要的原則就是,除了睡覺時間外,其餘時間不要上床!

一旦躺在床上超過20分鐘睡不著,就應該離開床舖,下床做些溫和的事,例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫,讓自己心情平靜與放鬆,直到有睡意時再躺回床上。

只要躺在床上沒睡,就應該重複起身,去做些溫和的事,不論當晚睡了多久,第二天還是要固定時間起床。

開燈閱讀中的人物

睡眠限制療法 (Sleep Restriction Therapy)

目的是減少躺在床上的時間,增加睡眠效率。

該怎麼做?藉由記錄1-2週睡眠日誌,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來,了解自己真正睡眠的時數,用以計算睡眠效率。許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能,可幫助了解睡眠情況。

睡眠效率計算公式:(真正睡眠時間/全部躺在床上時間)× 100%

以前一週的睡眠效率值作為當週的上床時間,如果當週平均效率值達90%以上,則下週可提前15-30分鐘上床;若效率值為80-90%,則下週維持原來的上床時間;效率值80%以下時,下週延後15-30分鐘上床。

睡眠效率值隔週調整時間
90%以上提前15-30分鐘上床
80~90%維持上床時間
80%以下延後15-30分鐘上床

一般來說,睡眠效率低於80%的患者,躺床的總時數會逐漸縮短,漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦,一上床就睡著。

最後結果是,在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。特別注意的是,縮短後的睡眠時數不可少於5小時,且不適用於癲癇或容易跌倒的患者,從事具危險性的工作者亦不適用。

根據2017年最新統計,民眾遇到睡眠問題尋求專業醫療的比率約為34.7%,其實只要患者願意配合治療,通常2-3週就會有不錯的效果,讓你重拾一夜好眠。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
臺灣醫界台灣醫學會台灣睡眠醫學會睡眠321

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