不復胖的減肥方法:中飲食、小運動、大心法


減肥運動
根據世界衛生組織的統計,全球體重超標人口已經達到19億,同40多年前相比增長了3倍。肥胖已不是過去認為的自制力不足、好逸性格等個人因素造成。肥胖的因素比我們想的還複雜,其中包含社會文化、遺傳、工作型態、壓力、疾病、環境等等因素。面對這種種的肥胖因子,又有什麼實際有效的方法,可以讓我們成功減肥又不復胖呢?

本文重點:
1.肥胖的定義
2.減肥失敗的5大原因
3.造成肥胖的原因
4.減肥心法
5.減肥飲食
6.減肥運動
7.減肥藥物
 

肥胖的定義

BMI 標準

世界衛生組織目前是以身體質量指數 (BMI) 來判斷是否屬於健康體重的範圍。
BMI的計算方式為
BMI=體重(kg)/身高2(m2)

基礎代謝率 & BMI 計算機

性別:
年齡:
身高:公分
體重:公斤

 

18歲 (含) 以上的成人 BMI 值
BMI<18.5 體重過輕
18.5 ≦BMI<24健康體重
24≦ BMI<27體重過重
BMI ≧27 肥胖

如果你是很勤於運動的人,身上肌肉比率較高,那BMI超重不一定等於肥胖。如果您很少運動,食量也很小,那就算BMI值在正常範圍內,也不一定保證體脂肪沒有超標,可以再參考體脂率去判斷是否有肥胖。

 

體脂肪標準

體脂肪比率簡稱體脂率,也是可以用來判斷是否過胖的標準之一。體脂率表示一個人的體重當中有多少比例是脂肪。比如說小汪體重50公斤,體脂率25%,則表示小汪身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。
有些人體重雖然符合標準,但是體脂率卻超標,這種類型很容易發生在激烈的節食又不運動的減肥者身上。台大醫院和國衛院的研究指出,在台灣有三成體重正常的女性體脂率過高。這種隱形肥胖的脂肪多累積在內臟周圍,將提高罹患慢性病的風險。

性別30歲以下標準30歲以上標準肥胖
男性14-20%17-23%25%以上
女性17-24%20-27%30%以上

 

腰圍標準

除了 BMI 以外也可以由腰圍來判斷,如果男性腰圍≧90公分(約35.5吋),女性腰圍≧80公分(約31.5吋)就屬於肥胖。

男性女性
腰圍≧90公分(約35.5吋)腰圍≧80公分(約31.5吋)

 

腰臀比標準

腰臀比就是腰圍÷臀圍(以公分或吋為單位均可),男性腰臀比≧0.9,或女性腰臀比≧0.85,就屬於肥胖。

男性女性
腰臀比≧0.9腰臀比≧0.85

 

肥胖類型

肥胖類型
在屬於肥胖的族群當中,依據脂肪囤積的部位又可分為「腹部型肥胖」(又稱中心型肥胖),以及「臀部型肥胖」。最簡易的判斷方法就是以上述的腰圍標準或腰臀比標準去判斷。凡是腰圍標準或腰臀比標準超標都是屬於「腹部型肥胖」,其餘的則是「臀部型肥胖」。

其中「腹部型肥胖」帶來的風險更高,腹部型肥胖的人經常會伴隨高血壓、高血糖、高血脂的問題。如果符合代謝症候群的指標,將會有比一般人高出好幾倍的心血管疾病、中風、糖尿病等風險。

 

肥胖的健康風險

肥胖經常伴隨著代謝症候群,包含第二型糖尿病、高血壓、高血脂等。還會提高中風、心律不整、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、失智症、憂鬱症、痛風、胃食道逆流、勃起困難等風險。

 

減肥失敗的5大原因

迷信神奇的減肥方法

最強懶人減肥法、快速減肥法、神奇飲食減肥法、輕鬆減肥法、一個月暴瘦12公斤…。
每個時期總會流行一種快速變瘦的方法,但當健康的生活型態沒有建立起來,復胖是必然的結果。當體重在忽胖忽瘦之間折返跑時,不僅要承受極高的健康風險,對於減肥也會漸漸失去信心。

無法養成運動習慣

對於肥胖且沒有運動習慣的人,剛開始運動會特別辛苦。如果想著我這個月要馬上爆瘦10公斤的想法,而一口氣把自己操到爆累,接下來要花一個星期來恢復疲勞,這樣的運動方式很難持之以恆。比較好的做法是循序漸進,每天增加一點點運動量,如果覺得太累就把運動強度暫時往下修一點。重點是讓運動變成生活習慣的一部分。

激烈的節食減肥

如果你只想偶爾當一個星期的瘦子,然後再復胖,那節食減肥的確是一個選項。
節食減肥可以在短時間內讓體重下降,但是人體在缺少食物的時候,會自動減慢新陳代謝、基礎代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。當有食物進來時,身體就努力把熱量轉為脂肪儲存起來,以免之後又要餓肚子。最後就養成一個肌肉量很少、脂肪很多,又吃什麼都會胖的體質。

完美主義減肥法

有些人會立下很嚴苛的減肥計畫。比如說,絕對不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西,等等很嚴苛的標準。當不小心破戒了,就覺得前功盡棄,整個計劃都失敗了,乾脆先大吃一頓再說。減肥計劃總是會有所目標,如飲食、運動量等,但是不需要以清規戒律式的計畫來剝奪生活中的小確幸,偶爾吃一支冰淇淋不會讓你隔天就胖2公斤。

手機配飯

吃飯時滑手機會讓我們沒有意識到自己吃下了什麼,除了會吃太快以外,也可能在不知不覺中就吃進過多的熱量。人類的食慾包含「生理食慾」和「心理食慾」,如果能仔細地咀嚼、品嘗食物,在心理上會獲得更多的滿足感。當放慢速度吃飯時,也比較不會不小心吃太飽。

 

肥胖的原因

勾選看看,以下情況你中了幾個?














 

遺傳

根據研究指出,父母都肥胖的孩子,肥胖的風險高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖,孩子肥胖的風險仍高出一般人4倍。除了遺傳的因素,家庭養成的飲食習慣也不可忽略。
眾多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因,帶有 FTO 肥胖基因 (FTO基因變異) 的人會比一般人更容易被高油脂、高熱量的食物吸引。另外 FTO 基因還會讓體內飢餓素 (ghrelin) 的濃度升高,讓人食慾更旺盛、更容易感到飢餓。根據統計,約有45%的歐洲人帶有 FTO 基因,台灣則只有約12%。帶有FTO 基因的人肥胖的風險比一般人高出23~70%。
那是不是遺傳到 FTO 基因就只能等著過胖胖人生了?根據研究指出,運動對於降低 FTO 基因帶來的肥胖風險特別有效,因此透過健康生活型態的養成,仍可以彌補基因帶來的風險。

生活型態

飲食
高油、高糖、重口味的飲食習慣,是造成肥胖的重要因素。改變飲食習慣也是最直接有效的減肥方式。

久坐
需要久坐的工作型態,容易造成脂肪堆積,是現代人肥胖的元兇。一些小習慣的改變,如不時站著工作、多走幾層樓梯、多走一站去搭車,一天下來可以多消耗200~300卡熱量。

熬夜、睡眠不足
根據研究顯示,睡眠不足會讓體內的「瘦體素」降低、「飢餓素」升高。也就是人會覺得比平常更餓,吃了東西也沒有飽足的感覺,因此會吃下更多的食物。統計數字也顯示,每天睡不到七小時的人,隨著睡眠時間越短,人就越胖。

心理因素

人在壓力之下,大腦會渴求高熱量的食物,尤其是當知道即將面臨具挑戰性的難關時,會想吃進更多的熱量。
此外處在人壓力狀態下,身體會釋放 皮質醇 ( cortisol ),又稱壓力荷爾蒙。正常狀態下皮質醇可以幫助我們保持清醒、度過壓力。但是長期的皮質醇過高會導致高血糖、肥胖、失眠等問題。

疾病、藥物因素

會導致肥胖的疾病包括:甲狀腺功能低下、庫欣氏症候群(Cushing syndrome)、胰島素腫瘤、下視丘病變、生長激素低下、男性荷爾蒙缺乏、多發性卵巢囊腫等。

可能導致肥胖的藥物有:糖尿病患的藥物,如刺激胰島素分泌的藥物,或是施打胰島素,都會讓體重增加。其他如類固醇、抗組織胺、三環類抗憂鬱藥、β阻斷劑類的降血壓藥等藥物,都有可能造成脂肪堆積而變胖。如果正在服用這類藥物且有體重過重的困擾,可以和醫師討論是否有其他的替代藥物可使用。

社會文化

有些飲食文化比較偏向高熱量的食物,如果待在這樣的國家或地區,很容易因為入境隨俗而變胖。
在美國,窮人因為買不起新鮮的食材,轉而選擇即食食品、速食等價位相對較低的食品,也因此攝取過多的熱量而變胖。
在台灣,新鮮食材還不至於貴到讓一般人負擔不起,自己準備食物不僅比較健康,也可以讓身體重新和食物的原味產生連結。沒有過量的調味料和油脂,自然就會瘦下來。

 

減肥心法

減肥是在建立一種健康的生活型態,而不是和別人比較

重點是自己是不是朝著變瘦的方向前進,而不是比誰瘦,或瘦得比誰快。如果要比較的話,比較的對象是上星期的自己。

階段性的小目標比大目標更容易持之以恆

不要把目標放在運動員或是名模的身材。設定「階段性的合理目標」,比如從每週瘦0.5公斤開始,搭配每天中強度的運動。當生活型態慢慢建立起來之後,再調整下一階段的目標。

檢視健康而不是只有外表

先進行一次健康檢查,接下來每半年檢查一次。了解健康的生活,帶來的改變不只是外觀,身體機能也會變得更好。三酸甘油酯是不是降低了、好膽固醇是不是升高了、壞膽固醇是不是降低了⋯。了解自己的努力帶來的轉變,有最直接的激勵作用。

把運動當作儀式

運動不只會帶來身體機能的提升,還會促進腦部神經元的連結,讓你思緒更清晰、心情更穩定。把它當作一種與自己的對話,珍惜運動的時光。

不要在臉書報告你的減肥進度

會拉你去運動或是跟你互相打氣的朋友,才是對你的減肥行動有幫助的朋友。不用在FB或是IG上分享你的減肥進度,因為別人的讚不會讓你更瘦,而且那些熱衷於炫耀美食和身材的傢伙,對自己的減肥計劃沒好處。

不要寫減肥日記、不要天天量體重

神經質和患得患失無助於減肥,長期壓力反而會讓人更胖。你可以每週檢視一次減肥計畫、每週紀錄2~3次體重即可。重點是了解自己是不是朝著目標前進。

食物不是你的敵人

跟好的食物真心交往,用心品嚐你盤子裡的食物,讓你的身體愛上那些簡單烹調的健康食物。

 

減肥飲食

雖然有很多極端的減肥飲食法,強調大量攝取某類食物,而盡量避免某類食物。然而減肥的目的就是為了讓身體達到健康的狀態,因此減肥食譜仍需注意飲食均衡。

熱量

請先填寫前面第三段的BMI計算機

選擇下列活動量,來計算每日總消耗熱量。

減肥飲食熱量
每天減少攝取500大卡熱量(以每日總消耗熱量為基準),一週可以減重0.5 ~ 1公斤。
每天少攝取500大卡,聽起來好像有點餓…
首先可以從那些少吃一份也不至於餓死的食物下手。例如:以目前市售常見的700ml含糖飲料來說,一杯全糖的奶茶熱量約為490大卡,加珍珠的話再加220大卡,這樣一杯珍奶熱量就高達710大卡。如果平常有喝含糖飲料習慣的,改喝白開水是一個很好的開始。

熱量參考表

食物熱量 (單位:大卡)
700ml 全糖茶飲210
700ml 全糖奶茶490
加珍珠+220
雞排一份500~600
鹽酥雞小份350
鹽酥雞大份650
炸過的蔬菜熱量是蔬菜原本的10倍
滷味的泡麵一份300~350
加一匙沙茶醬+180
加辣+50
麥當勞中薯330
白飯一碗 (250~300g)400

麵條因為經過加工,有其他的添加物,因此相對來說比白飯熱量更高一些。而乾麵的熱量會比湯麵更高,因為乾麵放有更多的調味料,而湯麵不僅整體熱量較低,還可以選擇少喝點湯來減少熱量攝取。

烹調方式

一般來說含油量高就代表熱量較高,而烹調方式會影響食物的含油量,如油炸是會讓食物吸最多油的烹調方式,接下來是煎、炒、燴,含油量較低的烹調方式則是蒸、煮、滷、烤和涼拌。
但要注意,油脂是人體不可或缺的營養素之一,不可在飲食中完全排除油脂。缺乏油脂不僅會阻礙脂溶性維生素的吸收,還會影響細胞正常代謝等身體機能。平常可以多選擇含不飽和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂,來維持健康平衡。

糖是一種成癮物質

為什麼明知道糖會加速脂肪堆積,還是控制不了想吃糖的衝動?
糖進入身體後,會促進大腦釋放「多巴胺」 (dopamine) 和「血清素」(serotonin)。這兩種物質會讓我們覺得很愉快,但這種狀態只是暫時的,當這些令人感到快樂的腦內物質恢復一般水平後,會感到更焦慮、憂鬱、疲憊,這時想要再透過吃糖達到一樣的愉快感,就必須攝取比前一次更多的糖,才能達到一樣的效果。這種渴望、戒斷症、耐受性增高、依賴的模式,和毒品上癮是完全一樣的。

那改吃代糖不就沒事了?

代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味劑,研究指出代糖會使體內的瘦體素(leptin) 降低,讓人不易有飽足感,因而吃下更多食物。另外代糖還會讓胰島素敏感度降低,引起胰島素阻抗(第二型糖尿病主因)。另外研究也指出,代糖會提高肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的風險。

已經糖上癮了怎麼辦?

中、高強度運動產生的腦內啡(內啡肽)可以取代多巴胺帶來的愉悅感。中、高強度的運動如跑步、游泳、爬山等,大約持續30分鐘,當肌肉內的肝醣(肌糖原)被消耗完了,身體就會開始分泌腦內啡,腦內啡會使人產生幸福感,並且幫助身體克服極限,達到更好的運動表現。如果因此變成「運動成癮」應該也不是一件壞事。
另外當很想吃甜的時候,可以吃水果取代甜食,水果含有纖維質以及其他維生素,擁有比精製糖低的升糖指數 (低GI),不會讓血糖一下子升太快。可以選擇奇異果、芭樂、橘子、小番茄等較低糖分的水果,但仍要注意攝取量,也不要選擇包裝果汁,以免只攝取到糖份而缺少其他的營養素。

高糖加高脂

高糖又高脂的食物是讓大腦無法停止進食的食物,這種食物會讓人失去飽足的判斷能力而不停地吃,可以稱得上是一級毒品等級的甜食。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力餅乾、甜甜圈、鮮奶油等等。現在我們知道「甜點是另一個胃」的道理是什麼了。

用餐習慣

餐餐七分飽,是減肥者都知道的事,但是都吃不飽怎麼辦?吃的順序很重要,原則是熱量低的食物先吃。可以在餐前先喝一杯白開水,用餐時先吃蔬菜類,接下來吃肉類,最後才吃飯麵等澱粉類食物。如果飯後還打算吃水果,記得先把水果的份量計算進來,不要又想用另一個胃去裝水果。

減肥可以吃碳水化合物嗎?

碳水化合物泛指所有的醣類,是人體能量的來源,像是白飯、麵、饅頭、義大利麵等醣類食物。許多減肥者對於碳水化合物避之唯恐不及,認為碳水化合物是發胖的罪魁禍首。但如果缺少碳水化合物,身體會分解肌肉作為能量,肌肉量不足會造成基礎代謝率下降,最終導致減肥失敗。減肥的目標應該放在增肌減脂,尤其是運動前後,更需要補充碳水化合物,來提供運動時的能量,以及運動後促進肌肉生長。

 

減肥運動

減肥的目的就是要增肌減脂,增肌會讓減脂更有效率,也讓身體更不易復胖。減脂的方法就是降低熱量攝取,而增肌的方法則是靠運動。
這邊建議的運動目標不是要成為運動員或健美選手,而是讓運動成為一種生活習慣,尤其是對於原本幾乎不運動的人,從零到有就是一個很大的轉變。
減肥的有氧運動和無氧運動

有氧運動

有氧運動如跑步、游泳、爬山等。呼吸的頻率(喘的程度)控制在剛好還可以說話的地步,如此持續30~40分鐘效果最好。超過一小時的有氧訓練如果沒有每半小時補充醣類食物,有可能讓身體改為分解肌肉作為能量,而導致肌肉的流失。

說到有氧運動,大家都會強調要持續做30分鐘以上,那如果只有20分鐘的空檔,是不是就乾脆不要做?其實就算只運動15分鐘也是很有益處的。

有氧運動的目的在提升心肺功能、增加肌耐力,而心肺功能幾乎是所有運動的基礎。
如果之前完全沒有運動的習慣,可以從爬樓梯、快走開始。一開始不用把目標設在一定要連續運動30分鐘,可以依據自己目前的狀態來調整,從5分鐘開始也沒關係,等到適應了再慢慢增加份量,重點是能夠一直持續下去。

*有氧運動訓練對於高血壓患者有明顯的降壓效果,另外可提高胰島素的敏感性,改善糖尿病患者的血糖控制,還可以改善血脂、降低心臟病風險。如果本身已經有高血壓、心臟病、心血管等疾病,運動前須先跟醫師確認運動的強度、種類和應注意事項,運動時也最好有人陪伴。

無氧運動

最常見的無氧運動是重量訓練(阻力運動),透過高強度的肌肉訓練,讓肌肉產生微小的拉傷,藉此淘汰弱的肌肉組織,長出更強壯的肌肉。無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝,減少復胖的機會。
由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷,以及訓練強度的規劃,因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。
運動前30分鐘補充醣類食物來提供運動時的能量,運動後「30分鐘內」依據醣類3、蛋白質1的比例補充食物,幫助肌肉修復及生長。例如一個鮪魚飯糰加一顆茶葉蛋,或是一個地瓜加一杯優酪乳。
*無氧運動由於會在短時間內大幅提升血壓,因此已經有高血壓的人,應該改以有氧運動為主。

中強度運動、高強度運動

中強度運動就是做了會稍微喘,費力程度中等的運動,像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等。

高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動,像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。

但是費力和喘的程度的程度因人而異,如果快走已經讓你覺得很喘、很累,那快走對你來說就是高強度運動。或是打掃已經讓你覺得有點喘,那打掃也可以當作你的中強度運動。

根據世界衛生組織 (WHO) 的建議,每週至少做150分鐘中等強度,或是75分鐘高強度的有氧運動。運動不僅可以提升身體的代謝機能,因為身體分泌腦內啡的關係,還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定,尤其是高強度的運動,效果會更好。

運動計畫

一開始就實行「每天」運動,比起設定一週運動兩、三天來得容易建立習慣。在每天的運動裡再調整運動強度,比如說一週裡有兩天進行高強度運動,其他日子進行中、低強度運動,星期日可以設定為舒緩運動,如瑜珈、伸展等幫助舒壓的運動。就算當天覺得很累,也可以稍為走走路,告訴身體這個時間就是運動時間,讓身體記住這個節奏。
 

減肥藥物

如果BMI超過27,而且伴隨有肥胖相關疾病,或是BMI超過30,可以前往門診諮詢醫師,由醫師判斷是否開立減肥藥輔助減肥。減肥藥的效果大約一年可以減5%~10%的體重,例如陳先生體重100公斤,一年下來可以減5~10公斤,聽起來好像沒有很激勵人心。過去有許多減肥藥都因為副作用太嚴重而下架,因此調整飲食習慣、養成運動習慣,才是減肥計畫的核心,藥物只能做為輔助。

 

胃內水球

透過內視鏡在胃內放置水球,由於水球會佔據胃部空間,因此會更容易產生飽足感。胃內水球只是一種階段性的療法,水球可以放置六個月。建議使用於BMI>35且合併有肥胖相關疾病,或是BMI>40的病態性肥胖患者。

 

減肥手術

減肥手術包含胃減容術、胃繞道術以及胃束帶術等,建議用於非藥物與藥物治療都無效的病態性肥胖患者(BMI>35且合併有肥胖相關疾病,或是BMI>40)。

 

豆知識1:快速減重、忽胖忽瘦的風險

激烈的節食減肥,由於肌肉流失、基礎代謝下降,當再度進食時,身體會馬上將熱量轉為脂肪儲存,以備不時之需。因此幾乎所有的節食減肥者都會馬上復胖,這種忽胖忽瘦的狀況又被稱為溜溜球效應。研究指出這種短時間內忽胖忽瘦的人,罹患心血管疾病、高血壓、高血脂的風險都比一般人高。

 

豆知識2:戒菸會變胖?

戒菸後會增加食慾、基礎代謝率下降,因而造成體重上升。根據哈佛大學的研究結果,在戒菸兩年後,體重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸煙造成的健康風險,遠大於體重上升0.5 ~ 4 公斤。如果擔心戒菸後會造成體重上升,可以諮詢戒菸門診的醫師,透過調整生活型態、尼古丁貼片、輔助藥物等方式,都可以有效避免戒菸後的體重上升。

文/圖:Daco
參考資料:
衛生福利部國民健康署

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