膽固醇過高有三大原因!飲食、生活習慣這樣改善就對了

膽固醇在血管裡作用

膽固醇的迷思

聽到「膽固醇」,我們也許會認為它不健康,或是體內越少越好。事實上,膽固醇是製造細胞膜、合成荷爾蒙的所需原料,在維持生理機能上扮演著重要角色,並不像大家所說的有百害而無一利。

膽固醇與高血脂的關係

一般在健檢報告上看到的「總膽固醇」、「低密度膽固醇(LDL-C)」、「高密度膽固醇(HDL-C)」、「三酸甘油酯」等指標,只要其中一項或以上指數超過正常值,就可能罹患高血脂症。

為什麼會引發高血脂?

原因可分為兩大部分:遺傳因素、後天因素,排除不可控制的先天因素,以下幾種後天行為可能引發高血脂:

  • 疾病影響:糖尿病、腎臟病、甲狀腺機能低下、肝病等。
  • 服用藥物:thiazide 類利尿劑、降血壓藥、類固醇、口服荷爾蒙等。
  • 不良生活習慣:總熱量或脂肪攝取過多、飲酒過量、吸菸、肥胖、低運動量等。

尤其是飲食習慣,喜歡吃到飽、油炸、肥肉、動物內臟、奶製品、精緻甜點、有殼海鮮的人,都算是高血脂的危險族群!此外,長期生活緊張、工作壓力過大,也可能導致血脂異常。

血中膽固醇從何而來?

當我們吃下高膽固醇食物像是蛋黃,是否就會完全轉化為血中膽固醇,增加血管負擔?

食物膽固醇 ≠ 血中膽固醇

2015年美國農業部 (USAD) 發表的飲食指南,取消膽固醇攝取量的設定上限,因為由美國心臟學會 (AHA) 及美國心臟學院 (ACC) 的研究顯示,「吃下去的膽固醇與血液中的膽固醇」兩者的關聯性已不再這麼絕對。

人體的膽固醇主要有兩大來源,約有70-80%是由肝臟生成,另外20%左右則是從食物攝取,顯示大部分的膽固醇都是由人體自行生成。

膽固醇來源的百分比

而且人體內有套調節機制,一旦攝取的膽固醇過多,肝臟便會減少合成量,讓膽固醇濃度維持正常值。

我們可以放心吃高膽固醇食物?

雖然膽固醇「本身」並沒有好壞,不過還是應該留意食物中的其他成分,因為高膽固醇食物常含有「高飽和脂肪酸」或「高熱量」,且飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度,進而提高心血管疾病的風險。

所以對高血脂患者來說,不是不能攝取高膽固醇食物,而是應該留意其他成分可能造成的負面影響。

降血脂、控制血脂的三大關鍵

對於高血脂患者來說,以下原則都有助於控制血脂:

飲食篇

✕ 避免食用

  • 飽和脂肪酸含量高的食物:如動物的皮或內臟(豬皮、豬心、豬肝等)、豬/牛油、五花肉或肥肉、蟹黃、魚卵、蛋黃、奶油、甜食等等。

✓ 可以多吃

  • 富含omega-3脂肪酸的深海魚類:如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等,可以提升好膽固醇,促進血管健康。
  • 高纖食物:如未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類,好處是可促進身體代謝,且水溶性纖維也有助於減少膽固醇及 LDL-C,也能降低身體的發炎反應。

✓ 烹調方式

  • 多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷,避免油炸、油煎。炒菜油品選擇橄欖油 、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品,且盡量使用水炒、避免大火快炒,以免油品超過冒煙點而變質。

✓ 控制熱量

  • 少去吃到飽餐廳、少吃高熱量食物,將體重控制在標準值內,可減輕血管負擔。(合格BMI指數應控制在18.5~24之間)

控制血脂的飲食原則

生活控制篇

  • 擺脫壞習慣:如戒菸、戒酒、避免熬夜,並保持作息規律。
  • 增加運動頻率:運動除了有助於消耗熱量、避免肥胖,也能提高血中好膽固醇的濃度。
  • 保持情緒穩定:適度安排休閒活動,釋放壓力。
  • 定期健康檢查:注意膽固醇及三酸甘油酯的數值。
  • 按時服藥:對於高血脂患者來說,藥物控制相當重要,應遵守醫師、藥師指示按時服藥,不可貿然停藥。

藥物控制篇

血脂異常的族群如果無法透過改變生活習慣使低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 下降,長期下來就可能提高心血管疾病的風險,所以應該盡早接受 statins 類 藥物治療,對心血管也能起到保護的作用。

不過,statins 類降血脂藥物仍有必須注意的副作用,少數患者可能出現肌病變,例如肌肉痛、虛弱、抽筋、僵硬等症狀,如果患者在服藥後出現肌肉不適,應向醫師或藥師反映,以利進行用藥評估。

雖然高血脂初期並沒有明顯症狀,但血管健康卻已存在著威脅,所以定期健康檢查非常重要!對於已是高血脂症的患者,務必遵守醫師與藥師的指示穩定服藥。

為什麼有「好膽固醇」、「壞膽固醇」之稱?

不管是食物裡或是人體內,膽固醇「本身」並沒有分好壞,關鍵在於人體如何利用。膽固醇在血管內由脂蛋白負責運送及回收,它可以將膽固醇分配到各個組織,也能將多餘的膽固醇回收到肝臟。

我們可以假設,膽固醇原本是一個單純善良的人,他有兩個要好的朋友:高密度脂蛋白 (HDL) 與低密度脂蛋白 (LDL) 。

我們可以將 HDL 視為膽固醇的「好朋友」,LDL 視為「壞朋友」,為什麼這樣說?

HDL-好膽固醇

HDL 可以將血管及周邊組織的膽固醇運送到肝臟進行合成及代謝,移除血管中多餘的膽固醇,避免堆積在血管壁中,對血管健康有加分的效果。

LDL-壞膽固醇

LDL 因為體積小,容易滲入血管壁形成粥狀動脈硬化,使血管壁增厚、失去彈性。血管通道變窄的情況下,會導致血液流通困難,嚴重時甚至會阻塞血管。

所以,一般在健檢報告上常看到的「高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)」也稱為好膽固醇,而「低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)」過量時可能引發心血管疾病,又稱為壞膽固醇。

人體利用膽固醇的過程

認識三酸甘油酯

三酸甘油酯和膽固醇一樣都是人體脂質的一種,來源也和膽固醇大致相同。它能提供細胞所需能量,也有助於能量的儲存,適量的脂肪組織能防止體溫散失,也能保護內臟器官減少衝擊與摩擦。

如果體內三酸甘油酯濃度過高,就會影響身體的正常代謝,進而引發高血壓、高血糖或高血脂,更可能提高動脈硬化的風險。另外,三酸甘油酯也容易使血液過於黏稠,若指數≧ 500 mg/dL時,就可能引發急性胰臟炎。

判讀健檢報告-高血脂診斷標準

正常值警戒值危險值
總膽固醇 (TC)< 200 mg/dL200~239 mg/dL> 240 mg/dL
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)< 130 mg/dL130~159 mg/dL> 160 mg/dL
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)> 40 mg/dL< 40 mg/dL< 40 mg/dL
三酸甘油酯 (TG)< 150 mg/dL150~199 mg/dL> 200 mg/dL

一般而言,膽固醇指數應維持在正常值內,如果檢驗結果處於警戒值,應調整飲食及生活型態,一年內再次追蹤。如果有其中一項達到危險值,且改變飲食及運動仍無法控制時,就必須搭配藥物控制。

高血脂的診斷並非從單一指標就能判斷,而是需要觀察各類血脂成分的比例,再由醫師做綜合評估。若是本身存在心血管疾病的危險因子,則可能增加身體的潛在風險,例如:

  • 高血壓
  • 男性大於45歲,女性大於55歲或停經者
  • 有早發性冠心病家族史(男性≦55歲,女性≦65歲)
  • 高密度脂蛋白膽固醇偏低 (HDL-C < 40 mg/dL)
  • 吸菸

6 類膽固醇的危險族群

高血脂有什麼風險?

血脂濃度過高,最直接的影響就是導致動脈硬化,或是引發血管阻塞。

如果阻塞發生在腦部,可能引起腦中風,造成永久性的傷害;如果發生在腎臟血管,會造成腎性高血壓、腎衰竭;若是阻塞部位在下肢周邊動脈,會導致末端肢體的血流量減少,下肢可能出現間歇性跛行(突發疼痛、麻木)或其他病變。

萬一發生在心臟附近的冠狀動脈,就可能造成心肌缺氧,出現胸悶、心絞痛的症狀,若硬化斑塊破裂完全堵住血管時,就會引發心肌梗塞。尤其是氣溫劇烈變化時,心肌梗塞往往來得突然,死亡率相當高。

所以,如果血脂濃度沒有妥善控制,對健康造成的危害可是不容小覷。

高血脂對人體的 4 種危害

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文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
台北榮總馬偕醫院三軍總醫院家庭醫學與基層醫療膽固醇迷思與反迷思

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