麥得飲食參考菜單,防失智飲食的4大好處


麥得飲食

失智人口不斷飆升已然在全球掀起一股失智浪潮,近年來研究發現,想要維持大腦健康,你可以從飲食做起!

麥得飲食-「防失智最佳飲食」

麥得飲食也稱作心智飲食,英文簡稱為 MIND diet,是2015年美國洛許大學醫學中心所發表的一套飲食原則,其結合地中海飲食與得舒飲食的特點,研究證實能延緩大腦老化且降低失智風險。

麥得飲食與地中海飲食、得舒飲食皆倡導攝取原型食物,避免過多飽和脂肪及精緻食物,這些對於腦部及心血管健康都是相當重要的因素。

麥得飲食的特色包括:

  • 攝取全穀類食物
  • 大量攝取綠色蔬菜
  • 增加攝取不飽和脂肪酸
  • 水果類建議多選擇莓果
  • 重視攝取堅果
  • 重視攝取魚類
  • 適量攝取紅酒

麥得飲食有哪些好處?

麥得飲食之所以強調大量綠色蔬菜,是因為綠素蔬菜含有豐富葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素等營養素,具有抗氧化、抑制發炎反應、清除神經毒素的效果,能延緩認知功能退化及減少失智風險。水果方面建議攝取莓果類,是因為莓果類食物還有豐富花青素,也是天然的抗氧化物質,同樣能減緩認知功能退化。

研究證實,攝取麥得飲食能降低約50%罹患阿茲海默症的風險,不僅如此,還有助於維持心血管健康、降低慢性疾病的風險。

以下總結麥得飲食的幾項優點:

  • 延緩認知功能退化
  • 延緩神經衰退
  • 增加抗氧化能力
  • 抑制發炎反應

麥得飲食菜單及攝取量建議

麥得飲食中明確列出對大腦影響最大的15種食物,其中10種是有益大腦健康的食材,另外5種則為有損大腦健康的食物。

參考食材食用頻率
全穀類食物糙米、全麥製品、地瓜、馬鈴薯、山藥一天至少3份
深綠色蔬菜綠花椰菜、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜一週至少6份(100g/份)
其他顏色的各類蔬菜生菜、彩椒一天至少1份(100g/份)
堅果類葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果一週5份(1湯匙/份)
豆類豆漿、豆腐、鷹嘴豆一週至少3份
莓果類藍莓、紅莓、黑莓、覆盆子一週至少2份(75g/份)
家禽肉類雞肉、鴨肉一週至少2份(1兩/份)
魚類鮭魚、鯖魚、秋刀魚一週至少1份
植物油橄欖油、苦茶油一天一份(30cc/份)
紅酒一天一份(不超過120cc)

麥得飲食參考菜單

而其它5種有損大腦健康的食物包括:奶油、糕點與甜食、紅肉、起司、油炸食物或速食,應該避免或減少食用。尤其大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸易造成血腦屏障受損與增加澱粉斑蛋白堆積,加速認知功能退化、增加失智風險。

除了飲食,防失智還有哪些撇步?

預防失智最重要的是延緩腦部退化的速度,除了有益腦部健康的飲食外,包括控制三高、增加人際互動、培養興趣、維持良好的運動習慣、避免頭部受傷,這些都有助於維持大腦健康喔!

文:林恆毅/圖:Daco

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