在新冠病毒肆虐的時期，首當其衝的正是許多尚未接種疫苗的兒童，因此如何提升孩童自身的免疫力，成了家長關心的首要課題。
充足的營養、正常作息無疑是提升免疫力的關鍵。然而，根據衛福部國健署公布的統計數據，幾乎100%的國小學童鈣質攝取不足，而維生素D不足的比例也超過50%。
孩童營養失衡有哪些影響？
- 發育生長：影響骨骼、肌肉、腦部發展，進而導致生長遲緩。
- 學習障礙：常見症狀包括注意力不集中、坐立不安、暴躁易怒、容易疲倦、睡眠品質不佳、記憶力減退等。
- 免疫力降低：造成過敏、濕疹等免疫失衡現象，且容易感染疾病。
- 肥胖：可能導致糖尿病、高血壓等慢性疾病，並容易影響孩童心理健康、情緒及社交問題等。
各年齡兒童營養不足排行榜
1-6歲幼童
隨著1-6歲幼童漸漸長大，學會咀嚼、磨碎食物，飲食模式也逐漸與成人相似，因此幫助孩子從日常飲食補足營養也相當重要。
從統計數據可以發現，葉酸、鐵質、維生素、鈣質是1-6歲幼童較容易缺乏的。
| （1-3歲幼童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 葉酸 (ug) | 170 | 116 | 41.5％ |
| 鐵 (mg) | 10 | 12.7 | 20.8％ |
| 鈣 (mg) | 500 | 854 | 14.2％ |
| 維生素B1 (mg) | 0.6 | 0.88 | 12.3％ |
| （4-6歲幼童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 葉酸 (ug) | 200 | 100 | 72.7％ |
| 維生素B1 (mg) | 男童0.9、女童0.8 | 0.83 | 24.2％ |
| 鐵 (mg) | 10 | 11.3 | 22.7％ |
| 鈣 (mg) | 600 | 717 | 19.7％ |
註：1-6歲數據來源為「2011年台灣嬰幼兒體位及營養調查
註：參考攝取量取自「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
國小1-2年級學童
從圖表可以發現，國小學童鈣質攝取不足的比例幾乎是100%。根據調查，兒童乳品攝取量隨著年齡增加有顯著降低的跡象，亦有研究顯示，減少乳品類攝取可能是國內兒童鈣質攝取不足的主因。
| （7-9歲男童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 鈣 (mg) | 800 | 460 | 99％ |
| 維生素E (mg) | 8 | 7.8 | 57％ |
| 維生素D (ug) | 5 | 5 | 56％ |
| （7-9歲女童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 鈣 (mg) | 800 | 426 | 100％ |
| 維生素E (mg) | 8 | 6.8 | 81％ |
| 維生素D (ug) | 5 | 5.2 | 55％ |
國小3-6年級學童
| （10-12歲男童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 鈣 (mg) | 1000 | 537 | 100％ |
| 維生素E (mg) | 10 | 8.9 | 70％ |
| 維生素D (ug) | 5 | 5.5 | 48％ |
| （10-12歲女童） | 每日建議攝取量 | 平均攝取量 | 攝取不足人數比例 (％) |
| 鈣 (mg) | 1000 | 451 | 100％ |
| 維生素E (mg) | 10 | 7.4 | 93％ |
| 鋅 (mg) | 10 | 8.7 | 74％ |
| 鎂 (mg) | 230 | 205 | 71％ |
註：7-12歲數據來源為「2012年台灣國民營養健康狀況變遷調查-國小學童」
爸媽注意，孩童飲食的三大原則
(一) 全穀雜糧類為主食：維生素B1、E
全穀雜糧類含有豐富維生素B1、維生素E、礦物質和膳食纖維，也是人體主要的熱量來源。由於全穀類未經過加工精緻，所以含有許多對人體有利的微量成分，對孩童健康亦有加分作用。
- 攝取食物參考：全穀類包含糙米、胚芽米、全麥麵包或吐司、麥片；根莖類則有蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕等；其餘像是紅豆湯、綠豆湯、玉米、蓮子、栗子、南瓜等也是不錯的選擇。
(二) 勿忘深綠色蔬菜、水果：多種維生素、鐵質、葉酸
蔬果類是日常飲食中攝取原型食物的重要來源，富含維生素A、B、Ｃ等多種必需營養素；另外豐富的膳食纖維，不僅可幫助腸道益菌生長，也能促進腸胃蠕動、幫助排便。
此外，許多蔬果也含有豐富的鐵質、葉酸，可藉此改善攝取不足的問題。
- 高維生素A：胡蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、苦瓜。
- 高維生素C：芭樂、奇異果、柳橙、百香果、釋迦、龍眼。
- 含有鐵質：紫菜、海苔、紅莧菜、芹菜、水蓮、菠菜、空心菜、地瓜葉；黑棗、李子、葡萄、桑椹、葡萄乾、火龍果、百香果等。
- 富含葉酸 (維生素B9)：胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜；木瓜、芭樂、鳳梨、草莓。
特別提醒，雖然國小學童的尿碘值大致在充足範圍，但嚴重缺碘可能導致智商明顯低落，輕微缺碘則會使知覺推理能力降低。家庭日常飲食可選用加碘鹽，並適量補充含碘食物，例如海帶、紫菜等海藻類食物。
(三) 攝取乳製品、蛋豆魚肉類：鈣質、蛋白質、維生素B2
鈣質及蛋白質是幼兒、國小學童肌肉、骨骼發展的必須營養素，專家建議，維持每日攝取乳製品的好習慣，可避免孩子因鈣質不足而妨礙生長。
- 豐富鈣質食物列表
| 乳品類 | 牛奶 (104 mg)、羊奶 (110 mg)、優酪乳 (90 mg)、優格 (103 mg)、一片起司 (130-290 mg) |
| 蔬菜類 | 紫菜 (342 mg)、芥藍菜 (181 mg)、紅莧菜 (150 mg)、青江菜 (101 mg)、地瓜葉 (105 mg)、菠菜 (81 mg) |
| 魚、海鮮類 | 小魚乾 (2213 mg)、蝦米 (1075 mg)、魩仔魚 (157 mg)、文蛤 (106 mg) |
| 豆類 | 豆干 (685 mg)、豆腐 (140 mg) |
| 堅果類 | 黑芝麻 (1479 mg)、杏仁 (253 mg)、開心果 (107 mg)、核桃 (99 mg)、葵瓜子 (90 mg) |
數據來源：衛福部食品營養成分資料庫。(單位：每100公克之營養值)
一般來說，一杯300cc的牛奶大約含有300毫克的鈣質，而人體對牛奶鈣質的吸收率僅有30-40%，相對的蔬菜的鈣質吸收率則有50-60%，因此透過蔬菜補充鈣質的CP值也相當高。
- 優質蛋白質：蛋、黃豆製品、乳製品、肉類（如牛肉、雞肉、魚肉等）
以豆類來說，黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，都算是蛋白質豆。每100g生鮮蛋白質豆，就含有14g蛋白質。
最後提醒大家，1-6歲兒童，由於幼兒腸胃的容納量較小，不適合一次進食多量，除了一日三餐之外，可選擇在兩餐之間吃適量點心，來彌補正餐食物量的不足。
國小學童因攝取乳製品的比例較不如幼兒時期，故容易缺乏鈣質，對於喝牛奶容易引起不適的小朋友，則可以用去乳糖牛奶、優酪乳、優格來替代。另外，也可以在諮詢專業人士後，以保健食品如鈣片來補充。
還有，加工食品、含糖飲料或甜點、油炸食物更是孩子健康的剋星，過量攝取不僅會導致肥胖、發育問題，更可能是日後諸多疾病的因子喔。
Reference：
國健署-幼兒期營養參考手冊、國健署-中高年級學童期營養參考手冊、國健署-中高年級學童期營養參考手冊、國健署-台灣肥胖防治策略、「國人膳食營養素參考攝取量」第八版、食品營養成分資料庫(新版)
