火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵


成分複雜的火鍋湯頭

進入寒冷的冬季,一頓熱騰騰的火鍋,彷彿可以溫暖整個冬天。但是,如何健康、聰明吃火鍋,又不對身體造成負擔,是一個非常重要的課題。

對於痛風、高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病等慢性疾病者,更應該留意飲食情況,才能在享受火鍋的同時,健康又安心地度過寒冷的冬天。

火鍋熱量、鈉含量,超乎想像?

煮沸中的火鍋高湯

火鍋健康嗎?以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。

此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。

以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。

火鍋湯頭比較

湯底種類容量 (ml)熱量 (kcal)鈉含量 (mg)
蔬菜湯底600150(未加鹽)
酸菜白肉湯底6003003200
麻辣湯底6008503800

吃到飽原來這麼驚人?

肉片、海鮮、火鍋料、加工食品都是火鍋常見的內容物,這些食材的熱量、鈉含量也是不容小覷,更可能導致體重直線上升。其實,如何健康吃火鍋也是大有玄機!以一餐吃到飽的火鍋食材為例:

火鍋食材數量單位熱量 (kcal)鈉含量 (mg)
梅花豬肉片160g(8片)47094
牛五花肉片160g(8片)51896
王子麵1包251530
豆皮80g28518
雞蛋1顆7583
丸子類(貢丸、魚丸、花枝丸)3顆110360
火鍋餃類(魚餃、蛋餃、燕餃)6個152387
其他火鍋料(魚包蛋、甜不辣、蟹肉棒)4個130317
蔬菜(高麗菜、花椰菜、大番茄)2盤10070
沾醬(沙茶醬、醬油、豆瓣醬)沙茶醬2匙、醬油及豆瓣醬各1匙3741713
麻辣湯頭1碗2721256
冰淇淋(巧克力)2球22096
可樂250cc13917
合計30965037

哇!一頓吃到飽下來,不論是熱量或鈉含量,都在不知不覺中嚴重超標,這些過多的熱量可能轉變為脂肪,短短一個冬天就可能讓你跟肥胖畫上等號。

從每日鈉攝取量的標準來看,更是超標了兩倍之多,間接增加罹患心血管疾病及腎臟病的風險。

小火鍋聰明吃

若是以一般小火鍋或涮涮鍋為例,如何健康吃火鍋、降低對身體的負擔呢?以下是可以參考的火鍋食材:

火鍋食材數量單位熱量 (kcal)鈉含量 (mg)
梅花豬肉片160g(8片)47094
冬粉1把700
草蝦1隻1320
魚餃1個2349
文蛤2顆448
豆腐40g351
雞蛋1顆7583
玉米55g361.5
南瓜、芋頭2個685
火鍋料(魚包蛋、貢丸、甜不辣)3個98230
海帶20g3121
蔬菜(高麗菜、花椰菜、大番茄)2盤10070
沾醬(醬油、蔥薑蒜、糯米酢)少許19775
蔬菜清湯2碗100
紅豆湯1小碗700.1
無糖茶500cc035
合計10941352

透過兩者的比較可以發現,同樣是一餐熱騰騰的火鍋,吃到飽的熱量及鈉含量可高於一般火鍋的3倍之多,一不小心腰圍可能又多了好幾吋。

不過,常吃火鍋好嗎?一餐火鍋的熱量與鈉含量通常偏高,想要吃好料又能顧健康,有哪些飲食原則、火鍋健康吃法及火鍋食材推薦?

火鍋這樣吃,健康無負擔

控制食量

養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。

清湯鍋底

選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。

低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。

其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。

多吃蔬食

可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。

減少沾醬

沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。

吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。

少吃加工食品

炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。

下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。

少碰飲料甜點

檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。

飯後沒有來點甜食好像不過癮?建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。

慢性病患者吃火鍋的注意事項

對慢性病患者來說,吃火鍋時也有幾個必須留意的地方,掌握正確的飲食原則,才能吃得安心又健康。

煮沸中的肉類高湯

糖尿病患者

必須限制醣類食物的攝取量,火鍋中常見的地瓜、芋頭、南瓜、玉米,這些都屬於澱粉類,若有食用上述食材,則同屬澱粉類的飯、麵等主食就要減量,以免不知不覺吃下過多醣類,對身體造成負擔。

另外,攝取過多的油脂可能影響血糖的穩定,可選擇魚肉、雞肉、海鮮這些油脂含量較低的天然食材。最後,選擇清淡湯底、高纖蔬菜,拒絕含糖飲料,才能達到健康吃火鍋的目的。

高血壓患者

清淡、少油、少鹽、避免加工食品及高鹽份沾醬,這些是高血壓患者重要的飲食原則。

高血脂患者

多吃高纖蔬菜,肉類可選擇低脂肉或瘦肉,不可攝取過多膽固醇,像是海鮮、蛋類、內臟類都是膽固醇含量較高的食物。

腎臟病患者

特別留意蛋白質、鈉、鉀的攝取量,湯頭必須是清淡、少油、少鹽,且避免使用醬料。蛋、豆類、海鮮、肉類等富含蛋白質的食物盡量少吃。

如果想喝湯,必須留意吃火鍋的順序,應在食材下鍋前先喝。久煮的火鍋湯為何不能喝?因為湯頭煮久了鉀離子容易升高,這時候就不適合喝湯。

痛風患者

若近期有痛風症狀發生,必須避免食用高普林含量的食材,以免痛風再度發作。常見高普林的食物有:發芽的菜類、香菇、海鮮、內臟類,此外久煮的火鍋湯也常含有高普林,應避免食用。

煮火鍋常見的迷思

煮沸中的骨頭高湯

大骨熬湯含鈣?含鉛?

豬大骨也是家庭主婦最常拿來熬湯的選擇之一,許多人認為大骨湯含有豐富的鈣質,真的是這樣嗎?其實大骨湯含有的鈣質非常稀少,遠遠不及牛奶、綠色蔬菜等高鈣食物,又容易有高油脂、高膽固醇的風險。

另外,熬大骨湯會釋出鉛嗎?對身體會不會有影響? 以60公斤重的成人來說,每日鉛可容許攝取量為0.216 毫克,雖然大骨熬湯可能會溶出微量的鉛,如果以每公斤大骨湯含鉛量0.002毫克來看,成年人攝取大骨湯的量遠低於這個標準,所以並不用過度擔心大骨湯裡的鉛會對健康造成危害。

若想要自製高湯,可選用價格相對便宜,且油脂量較低的雞骨來熬製高湯。

蔬菜熬湯的疑慮?

煮沸中的蔬菜高湯

以蔬菜熬湯雖然清淡,卻可能有農藥殘留的風險,選用有機蔬菜是一個較為安心的做法,並且在下鍋煮之前確實清洗乾淨,盡量選購當季盛產的種類。

還有一種說法,是蔬菜裡含有硝酸鹽,熬煮後對身體會不會有影響?其實蔬菜是人體攝取硝酸鹽的主要來源,又以綠葉蔬菜含量較高。以科學角度來看,大多認為硝酸鹽本身是無毒的,當硝酸鹽因為各種原因轉化為亞硝酸鹽時,才會對人體造成影響。

不過,只要不過量飲用火鍋湯頭,就不必過度擔心對身體的影響。另外像是酸菜、泡菜、海鮮鍋的湯頭,因產生亞硝酸鹽的可能性較高,要喝湯最好在煮沸後半小時內,且必須適量。

用鋁鍋煮湯可以嗎?

煮沸中的鋁鍋

根據食藥署規定,對金屬材質的食品容器規範標準為,鉛含量必須在10%以下、銻5%以下,在正常使用的情況下,鋁鍋溶出鋁離子的機率與數量都相當低。

但是使用時仍有幾點須特別注意:

  • 使用前注意包裝標示及注意事項
  • 鋁鍋表面出現刮傷時,建議更換新品
  • 勿使用鋁鍋烹調酸性食物,避免增加鋁離子溶出的機會

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部Foodnext全民健康基金會

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