地中海飲食能減肥、控制糖尿病?完整菜單與5大優點


地中海飲食封面

台灣罹患慢性病的人口約有1000萬人,以全台僅有2300多萬的人口來看,慢性病患的比例的確相當驚人!

不少專家推斷,飲食是導致慢性病的重要因素,尤其飲食西化加上營養過剩的問題,對身體造成相當沉重的負擔。隨著慢性病人口的成長,各式各樣的飲食法推陳出新,究竟怎樣的飲食習慣能真正帶來健康?

2018年地中海飲食蟬聯最佳飲食

根據美國新聞與世界報導 (U.S. News & World Report)邀請25位大學與研究專家所做的2018年最佳飲食評分,結果地中海飲食再度蟬聯第一的寶座。

地中海飲食能奪得冠軍寶座可不是浪得虛名,已有許多研究證實,執行地中海飲食確實能降低不少疾病的風險。

地中海飲食的起源

地中海飲食源自地中海沿岸國家的傳統飲食文化,1958年有位美國生物學家 Dr. Ancel Keys 發現,為何居住在環地中海的居民罹患心血管疾病的比例比當時的美國人低?其研究結果指出生活習慣及飲食方式的差異,與心血管疾病的發生率大有關聯。

1993年哈佛大學及世界衛生組織正式提出金字塔飲食的概念,將地中海飲食的營養攝取比例以金字塔呈現。而後有諸多大型研究發現,地中海飲食有助於降低心血管疾病、糖尿病發生率以及延緩神經退化性疾病,使它越來越受到歡迎。

2008-2010年間,為了更符合現代人的生活及飲食型態,再推出新版的地中海飲食規則。

地中海飲食該怎麼吃?有哪些注意事項?

地中海飲食有幾個攝取原則,包括食用大量蔬果、攝取五穀雜糧、乳製品、堅果類、蛋、魚類或海鮮類,少紅肉多白肉、攝取少量紅酒。

若以金字塔分層模型為概念,各層的食物選擇與建議攝取量如下:

地中海飲食菜單

最底層:五穀雜糧類、當季蔬果、豆類、堅果類(一天約30克)、植物油(一餐15毫升)、香辛料,建議每天都要吃。

參考菜單:五穀雜糧類(地瓜、糙米、山藥、南瓜、紅蘿蔔、全麥麵包)、多樣蔬果(生菜、花椰菜、彩椒、莓果類、番茄)、豆類(豆漿、豆腐、鷹嘴豆)、各式堅果(葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果)、植物油(橄欖油、苦茶油)、香辛料(大蒜、薑、羅勒、九層塔、香菜、咖哩、肉桂、八角)。

第二層:富含 Omega-3脂肪酸的魚肉或海鮮,每週至少食用兩次以上。

參考菜單:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚。

第三層:白肉、蛋、乳製品、起司、優格等,每週適量食用。

參考菜單:雞肉或鴨肉等家禽肉類、低脂優格或起司等發酵乳製品。

最頂層:紅肉與甜食盡量少吃,包括糖果、糕點、含糖飲料等等。

此外地中海飲食還有三個原則,包括良好生活習慣與規律運動、飲用足量的水(每天1.5-2公升)、適量紅酒。

根據美國心臟協會指出,紅酒所含的抗氧化物質對心血管具有保護作用,不過對於紅酒的飲用量須以適度飲酒為原則:女性一天1份、男性一天1-2份,1份是指10-15克的酒精。(若沒有喝酒習慣或對酒精耐受度不佳者,則不須特別飲用。)

地中海飲食有五大好處?

地中海飲食的優點與好處

預防心血管疾病

2013年新英格蘭期刊發表一份針對7447位民眾追蹤4.8年的研究,實驗的其中兩組分別每天食用30公克混合堅果或每週攝取1公升特級初榨橄欖油,結果顯示這兩個進行地中海飲食的組別,比執行低脂飲食的對照組降低約30%的心血管疾病風險。

專家進一步推論,由於橄欖油中富含豐富的多酚類,其具有抗氧化的功效,還能使血管擴張、抗發炎、抗血小板凝聚,進而達到保護心血管的作用。而堅果類則含有豐富的植物蛋白、植物生化素,以及鎂、鉀、鈣、生育酚等微量元素,不僅可減少低密度脂蛋白(壞膽固醇),也能有抗發炎、抗氧化的功效。

對糖尿病的影響

已有許多研究結果顯示,攝取地中海飲食有助於降低糖尿病發生率,以及延長第二型糖尿病患者從診斷至服用降血糖藥物的時間。

地中海飲食所攝取的大量蔬果、橄欖油等等,因為其升糖指數較低,所以不易造成血糖快速波動,有助於預防或控制糖尿病。不過糖尿病患者仍須控制每餐份量,才能穩定血糖。

活化腦力、對延緩失智有益

失智症患者的腦部變化之一為大腦出現斑塊堆積而使認知功能受損。一項研究顯示,飲食中攝取較多 Omega-3 的民眾,其血液中形成斑塊物質的濃度相對較低。

Omega-3 為不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,必須透過食物中攝取,其中兩個最重要的物質 EPA 及 DHA,主要來源為鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類,另外堅果、橄欖油中的 Omega-3 也相當豐富。

地中海飲食之所以能降低失智風險,也可能跟這些 Omega-3 含量豐富的食材有關。

延長壽命、減少部分癌症風險

研究發現執行地中海飲食者,相較於其他地區的居民其死亡風險較低,也就是說長壽的機會較高。另有研究顯示,地中海飲食者具有較低的罹癌風險,包括大腸癌、乳癌、胃癌、肝癌、肺炎、前列腺癌等等。

減肥、控制體重

曾有學者對體重過重及肥胖的人群進行研究,其中以進行地中海飲食和低脂飲食的組別相比,前者平均減了4.1~10.1公斤,後者則減了2.9~5.0公斤,顯示地中海飲食的減肥效果較為顯著。

執行地中海飲食的減重方式並無須嚴格計算熱量,其原則為去除飽和脂肪,改以對健康有益的不飽和脂肪酸,例如以橄欖油代替奶油,魚類或家禽替換紅肉。另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質,所獲取的熱量較低,也有利於控制體重。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
家庭醫學與基層醫療 32-11科學人雜誌台灣癌症防治網國泰醫院

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