得舒飲食6大類飲食這樣吃!圖解教你降血壓、計算熱量

控制血壓,從飲食著手

醫師總是苦口婆心地叮嚀著高血壓患者要按時吃藥。但除了藥物外,運動、睡眠、飲食都有助於控制血壓,其中飲食又是生活型態中最容易忽視的一部分。

為什麼不能吃太鹹?(吃太多鈉)

鈉是身體所需的礦物質(等同於鹽)。吃太多鈉後,身體為了降低鈉濃度會分泌水分沖淡鈉。當水分增加時血液容積也會增加,最後導致血管壓力上升,就是高血壓

得舒飲食,遠離高血壓

得舒飲食的原文為 DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension),是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則,其主要目的就是精準地透過飲食,達到「降低血壓、穩定血壓」的效果。

得舒飲食的原則包括:

  1. 減少鹽份攝取。
  2. 減少熱量攝取以控制體重。
  3. 攝取富含膳食纖維及礦物質((鉀、鎂、鈣)的食物。

得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是告訴你吃「對的食物」。

得舒飲食怎麼吃?

主要分為兩大部分:攝取適宜的熱量、補充對的營養比例。

攝取適宜的熱量

因每個人每天的活動量不同,所以建議的攝取熱量也不一樣,以下為國民健康署提出的每日攝取熱量參考:

體重過輕 體重正常 體重過重/肥胖者
輕度活動 35(大卡)×目前體重(公斤) 30(大卡)×目前體重(公斤) 20-25(大卡)×目前體重(公斤)
中度活動 40(大卡)×目前體重(公斤) 35(大卡)×目前體重(公斤) 30(大卡)×目前體重(公斤)
高度活動 45(大卡)×目前體重(公斤) 40(大卡)×目前體重(公斤) 35(大卡)×目前體重(公斤)

補充對的營養比例

以體重正常58公斤、中度活動者為例,其一天的所需攝取熱量約為2000大卡,若有意執行得舒飲食,則每天的營養比例建議如下:
得舒飲食

1. 選擇全穀類

從多吃全穀類開始,像糙米飯、胚芽米及全麥麵包等。全穀類為身體提供能量,也是膳食纖維的來源。

2. 多吃蔬菜

多吃番茄或深綠色蔬菜。蔬菜提供鉀、鎂及膳食纖維,而鉀有助於降低高血壓。推薦以「蔬果汁」或「菜飯」方式攝取蔬菜,不只營養均衡也更加美味!

3. 攝取水果

天然 ㄟ 水果尚好。水果提供鉀、鎂及膳食纖維。少吃罐裝水果,因為加工食品通常添加許多鈉,一不小心鈉攝取量就會超標。

4. 選擇低脂或脫脂牛奶

嗚嗚… 要遠離濃、醇、香的全脂牛奶了!得舒飲食強調以低脂或脫脂乳取代全脂牛奶,攝取鈣及蛋白質。別慌~如果喝低脂牛奶太單調,試著加入燕麥或水果吧。

5. 少紅肉多白肉

為了健康,還是拋棄好甲 ㄟ 牛肉跟豬肉吧!減少牛或豬肉(紅肉)可降低癌症的風險。以去除油脂與皮的魚、雞及鴨肉等白肉取代牛及豬肉,增加蛋白質及鎂的攝取。

6. 吃好油及堅果類

好油包含橄欖油及葵花油等,主要成分為單元不飽和脂肪酸的植物油,能降低體內壞膽固醇含量。而堅果類除了含有好油,更是礦物質的良好來源。
(推薦閱讀:地中海飲食能減肥、控制糖尿病?完整菜單與5大優點)

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得舒飲食對健康的好處?

美國一份459位民眾參與的研究顯示,執行得舒飲食後,原本有高血壓的民眾平均可降低收縮壓11.4mmHg及舒張壓5.5mmHg,對於降血壓的效果來說可是相當顯著。維持良好且穩定的血壓,也有助降低心血管疾病等嚴重病症的發生率。(推薦閱讀:高血壓沒有症狀?飲食改善與預防的6大關鍵)

對一般大眾來說,得舒飲食不但沒有太多的限制與風險,也是能長久執行的健康飲食方式。不過對於糖尿病及腎臟病患者來說仍須特別留意,糖尿病患者避免攝取太多水果,以免血糖不穩;而腎臟病患者若攝取豐富礦物質則可能增加腎臟負擔。這兩類患者若想要執行得舒飲食,建議先諮詢醫師或營養師。

Reference:美國國家衛生研究院 (NIH) 哈佛大學

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