維他命D不足曬太陽就好?曬錯了就只有變老

曬太陽維他命d

維他命D的功能

維他命D的功能可以促進鈣的吸收,維持骨骼的健康,另外對於細胞、肌肉的生長和免疫功能都有關係,維他命D甚至可以用來抗癌,具活性的維他命D(骨化三醇)可以抑制癌細胞增生。

 

維他命D不足

缺乏維他命D則有可能和骨質疏鬆、高血壓、心臟病糖尿病憂鬱症失智症、癌症有關係。

男性體內缺乏維他命D會造成精蟲數量減少,若是女性缺少維他命D則會造成卵巢濾泡發育不良、卵子品質下降,降低受孕力。

補充維生素D

一般我們說的維他命D指的是D2以及D3,以 D3 的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取,如香菇、木耳等;D3則存在於肉類食物中,如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。

台灣有超過6.6成的人體內缺維他命D,要如何補充維他命D大部分的人想到的是曬太陽,但在室內隔著玻璃窗曬太陽可以嗎?

紫外線裡的「UVB」可以幫助人體合成為維他命D,但是「UVB」無法穿透一般玻璃,反而是會讓人曬黑、變老、提高皮膚癌風險的「UVA」可以穿透。所以隔著玻璃曬太陽除了暖烘烘地變老以外,對健康沒有什麼幫助。一日當中又以午左右的時段「UVB」較強,若想透過曬太陽生成維他命D,可以選在中午時段曬10~15分鐘,多曬無益。另外也須注意每個地方的紫外線強度不同,曬過頭反而會增加風險。

維他命D的食物來源有:曬過太陽的乾香菇、魚類、雞蛋都是不錯的選擇。若是從食物攝取有困難,也可以選擇用營養補充品來補充維生素D,但須注意維生素D是脂溶性的,和油脂一起食用吸收效率會比較好,可以選擇在餐後食用維生素D補充品。

維生素D過量風險

維生素D過量有可能使得血鈣濃度過高、血管鈣化、導致心臟、腎臟受損。但平常若是從食物中攝取維生素D,不太需要擔心維他命D過量的問題,從營養補充品攝取只要遵照建議攝取量,也不用過度擔心攝取超量。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU),1歲到50歲每天5微克(200 IU)。

1歲以下1~50歲51歲以上
10 微克(400 IU)5微克(200 IU) 10 微克(400 IU)

文/圖:Daco

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