生酮飲食參考菜單!執行生酮飲食可能的副作用與風險


生酮飲食的發明已有百年歷史,其最初是用來治療癲癇、減緩癲癇發作,不過近年來則在治療糖尿病、減肥、減重等議題上受到較多關注,不但顛覆了過去以低脂飲食為主的觀念,在許多健康議題也衍生不少爭議。

生酮飲食是什麼?

生酮飲食所攝取的營養素,是以高脂肪、低碳水化合物、足夠蛋白質為基準。「生酮」意思是產生酮體,由於生酮飲食限制了碳水化合物的攝取量,當身體無法製造足夠的葡萄糖以提供能量時,會促使脂肪組織分解而釋放游離脂肪酸,接著肝臟大量氧化脂肪酸,進而產生酮體。

簡單來說,由於體內缺乏葡萄糖提供能量,身體就改以分解脂肪所產生的酮體作為替代能源。

生酮飲食的營養攝取比例

為達均衡飲食,衛福部公告的每日飲食建議為:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%。生酮飲食的營養攝取比例為:碳水化合物5-10%、蛋白質25%、脂肪65-80%,兩者之間有著明顯差異。

碳水化合物蛋白質脂質
一般飲食50-60%10-20%20-30%
生酮飲食5-10%25%65-80%

以生活中常見食物的營養成分來看,生酮飲食幾乎不能吃米飯、麵食、麵包、穀物、糖果、甜食、諸多水果等,飲食上必須以高脂肉類、起司、奶油、培根、堅果、美乃滋、椰子油等高脂肪食物為主。

油脂該如何選擇?

脂肪在生酮飲食中為最高佔比,如何選擇合適的來源也很重要!油脂最好能平均攝取動物性脂肪與植物性來源(椰子油、橄欖油),或是富含Omega-3、單元不飽和脂肪的油品,避免選擇含反式脂肪、非氫化植物油的油品。建議油脂來源:

  • 豬油或其他動物脂肪
  • 椰子油
  • MCT油
  • Omega-3魚油
  • 冷壓初榨橄欖油
  • 酪梨油

蔬菜的攝取建議

蔬菜在生酮飲食中也是相當重要的一部分,由於不是每一樣蔬菜都是低碳水化合物,所以在選擇上也不可馬虎。適合生酮飲食的蔬菜通常得兼具低碳水和豐富營養素的特質,例如:

  • 羅曼生菜
  • 綠花椰菜
  • 甘藍
  • 菠菜
  • 芹菜
  • 竹筍
  • 小黃瓜
  • 白蘿蔔
  • 萵苣
  • 蘆筍
  • 竹筍

另外若是口感較甜或是含澱粉的蔬菜,因為大多都含有高澱粉,所以並不適合生酮飲食者,例如馬鈴薯、蕃薯、芋頭、豌豆、玉米、豆類等等。

雖然生酮飲食在糖尿病及減重的討論度較高,不過臨床上主要用於兒童的困難控制型癲癇,能夠減緩癲癇的發作頻率,由於其作用機轉不明,在施行上仍有其風險及副作用,需要醫師及營養師的指導下實施。

生酮飲食可能出現哪些副作用?

  • 腸胃不適:腹瀉、便秘、嘔吐、胃食道逆流都是常見的副作用。
  • 血脂異常:血脂異常的情況也十分常見,大多於停止飲食後即改善。
  • 血糖過低:大多發生在開始飲食的第一週。
  • 生長遲緩:採用此飲食方式的兒童,其身高和體重百分比都較低,停止飲食後可恢復。
  • 骨骼疾病:可能提高骨質疏鬆症及骨折風險,需要補充鈣和維生素D。
  • 腎結石:若曾發生泌尿系統異常、個人或家族病史曾發生過腎結石,其發生腎結石的風險較高。
  • 生化檢驗異常:高尿酸、低血鈉、低血鎂、低白蛋白、肝炎及代謝性酸中毒。

為了兼具生酮飲食的效果及避免發生副作用,須透過醫療團隊定期評估患者的飲食習慣,每週檢測血酮及尿酮濃度,每三個月透過血液檢查監測全血球計數、電解質、血糖、血脂、肝腎功能等,才能降低相關副作用的風險。

透過生酮飲食減重,可行嗎?

雖然有證據顯示生酮飲食在短期能達到減重效果,但推論可能是因為:

  1. 攝取高油脂,能延長飽足感、抑制食慾。
  2. 酮體的產生易伴隨脫水現象,降低的體重可能是流失過多水分所致。

國民健康署與台灣肥胖醫學會在「2017成人肥胖防治指引」中指出,減重的飲食策略應以降低熱量攝取為目的,雖然改變營養素的攝取有短暫的減重效果,不過長期下來身體所需承擔的風險仍需審慎評估,所以並不建議做為長期減重的營養介入方式。而長期的健康減重飲食,還是建議以低脂、高蛋白質飲食、高纖的飲食方式。

在長達一年的飲食介入研究中,說明生酮飲食與低脂飲食的減重成效差距並不大。由於生酮飲食並不適用於所有人,有意施行生酮飲食者除了需考量長期效益,也須經由醫護人員及營養師評估。

「增加活動量、減少熱量攝取」是減重的根本法則,只要攝取的熱量低於消耗量,體重自然就會減少,循序漸進將減輕的體重控制在安全範圍,長期下來就不必擔心其他風險。

生酮飲食能治療糖尿病嗎?

生酮飲食的機制是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。血糖在短期內之所以能獲得穩定控制,可能是因為醣份的攝取受到限制,體內缺少轉化葡萄糖的能量,最後血液中的醣份變少了,所以血糖自然會下降。

以目前研究來看,短期使用生酮飲食對於改善第二型糖尿病的糖化血色素 (HbA1C) 和心血管風險是安全且有效的,不過並無足夠證據證明可以長期幫助患者控制糖尿病。而治療糖尿病的正確原則,是與醫療團隊共同擬定目標、飲食計畫,並透過藥物的調整來控制血糖。

尤其糖尿病患者在飲食上更需要特別留意,因為糖尿病患者大多以胰島素或降血糖藥物治療,擅自執行生酮飲食很可能造成低血糖的發生,甚至引起嚴重的不良反應。

生酮飲食可能有哪些風險?

由於生酮飲食的脂肪攝取需達70%,可能因此提高心血管疾病的風險,也因為攝取低碳水化合物的原則,水果、全穀類或蔬菜類等等的攝取量會因此受限,所以容易有維生素B群、維生素C、膳食纖維等營養不均的問題。

過去也有生酮飲食者發生酮酸中毒的案例,亦有生酮飲食者發生急性心肌梗塞的問題,尤其是第一型糖尿病患者、血脂異常者、腎臟功能異常者、發育中青少年,這些族群更不建議使用生酮飲食。在執行生酮飲食前,必須經過醫事人員嚴格評估健康狀況,再決定是否採行生酮飲食。

若不考慮生酮飲食,有哪些飲食原則可以遵循?

客觀來說,並不是所有「醣」類都是不好的,我們應該避免的是吃 「糖 (simple sugar)」 以及含精製碳水化合物的食物,例如:甜點、含糖飲料、糖果、白麵包、白米飯或麵條等。可以選擇富含「醣」類的原型食物,例如含膳食纖維的全穀類、多樣化的蔬菜、不要過甜的水果類。

醣類所產生的葡萄糖不僅能提供能量,也參與體內新陳代謝及其他重要物質的合成反應,且長期缺乏醣類可能損害健康或增加慢性疾病的風險,若沒有醫事人員評估,千萬不可貿然執行哦。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
家庭醫學與基層醫療 33-9ILSI Taiwan國泰醫院衛福部 國民健康署

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