懷孕應補充6大類營養!藥師解析葉酸、維他命的營養補充表

藥師頭像

iHealth 政昇藥師的話

均衡飲食對懷孕媽媽來說相當重要,不過許多營養素並不易從日常飲食充分攝取,此時可以諮詢醫生、藥師或營養師,適量補充營養保健品。

挑選保健食品須注意標示及合格登記的廠商,切勿購買來路不明的商品,且必須遵照指示服用,過量補充並無幫助。

若有其他健康保健的相關問題,都可以諮詢政昇藥師。

衛福部曾經針對台灣孕婦進行飲食及營養調查,結果顯示孕婦營養攝取明顯不足,且隨著孕期增加,缺乏營養的情況更加嚴重。

研究分析2346名孕婦血液,發現明顯缺乏葉酸、維生素B1及B2、鐵質等營養素。以懷孕第三期(≧25週)來看,葉酸的缺乏率約4%、維生素B1的缺乏率達37%、維生素B2的缺乏率約14%、鐵質的缺乏率更高達50%。

孕婦營養不足除了可能容易早產,對於胎兒的腦部、神經及骨骼發展等,都存在著負面影響。

懷孕、孕婦該補充的6大類營養

現代人的飲食習慣大多以外食居多,營養也容易攝取不均,然而胎兒在生長發育的過程中,多元的營養素是不可或缺的,所以營養補充對懷孕媽媽來說格外重要!

6種懷孕孕婦補充品

蛋白質

懷孕媽媽從有孕開始,因胎兒逐漸發育,每天需額外增加10公克的蛋白質,可從奶類製品、蛋豆魚肉類等食物中攝取。

哺乳期間每日攝取量則提高為15公克,以因應哺乳時流失的蛋白質。

綜合維他命

孕婦維生素的需求量會隨著熱量與蛋白質的增加而提高,可以從均衡飲食做起,再依醫師、藥師指示適量補充綜合維他命。

  • 維生素B1:小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆製品。
  • 維生素B2:牛奶、乳製品、強化穀類。
  • 維生素B6:各種肉類、全穀類。
  • 維生素B12:缺乏維生素B12可能導致胎兒的神經發展缺陷,食物中以肝臟、肉類含量較豐富。若為全素者,可由攝取紫菜、海帶補充。
  • 維生素D3:越來越多研究研究顯示,維生素D3對孕婦來說相當重要,如果體內含量不足,不僅可能增加早產的機率,對於胎兒健康也存在許多負面影響。藥師建議選擇非活性D3的補充品,每日補充劑量為400-600IU,但每日不可超過2000IU。

魚油/藻油(Omega-3、DHA)

DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,對於寶寶大腦及視網膜發育來說相當重要,與嬰幼兒的認知功能發育也有密切關係,因此孕婦或哺乳媽媽都建議補充。

許多魚類、蛋黃都可以攝取到 DHA,例如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等,不過要藉由每天吃魚補充營養並不容易,因此懷孕媽媽可以透過魚油、藻油等保健食品攝取足夠營養。

根據聯合國糧食及農業組織 (FAO) 建議,每日 EPA+DHA 需補充300毫克,或每日 omega-3 補充1000-2000毫克。

葉酸

葉酸又稱維生素B9,是維生素B群的成員之一。缺乏葉酸可能會造成新生兒神經管缺陷,依據美國實證研究顯示,孕婦攝取足夠葉酸可減少50-70%先天性神經管缺陷的發生。

育齡婦女建議每日攝取400微克的葉酸,針對有懷孕計畫的婦女,建議從孕前三個月開始,每日補充600微克的葉酸,懷孕期間則提高至每日800微克。

葉酸常見於許多食物,如綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果類。除了從天然食物攝取,也可以詢問藥師、營養師,從保健食品補充足夠的營養。

懷孕各階段營養補充說明

礦物質

懷孕時若碘嚴重不足,可能會影響胎兒的腦部發展,造成新生兒生長遲緩及神經發育不全。

懷孕媽媽建議每天補充200微克的碘,哺乳媽媽則建議每天250微克。可於烹調食物時使用加碘鹽,或是從海帶及海藻等碘含量豐富的天然食物攝取。

孕婦體內鐵質營養不足時,可能對胎兒腦部及精神狀態造成不良影響,也是不可或缺的營養素之一。天然食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類等都富含鐵質。

懷孕前至懷孕六個月內,建議攝取量為每天15毫克;懷孕六個月以後至哺乳期間,攝取量增加為每天45毫克。

鈣質是建構骨骼及牙齒的重要元素,補充足量的鈣質不僅對胎兒發育有幫助,更可以預防子癲前症的發生。

懷孕媽媽每日的鈣攝取量為1000-1500毫克,尤其到了懷孕27-28週後,正值寶寶骨骼與牙齒的快速發展期,鈣質的補充更是重要。

富含鈣質的食物有牛奶、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜,也可以透過補充鈣片的方式,更精確地攝取足夠營養量。

益生菌

世界過敏組織 (WAO) 公告:「對於有高風險產下過敏兒的孕婦,建議使用益生菌作為預防。」

在一些小型研究中顯示,某些益生菌對於改善過敏有幫助。而懷孕婦女服用益生菌,對於新生兒濕疹的預防、孕婦的腸道健康,都有助益。

調整過敏體質可選用>20億含量的LP菌做補充;若想調整腸道健康,可選擇乳酸菌 (A菌) + 比菲德氏菌 (B菌) >100億的益生菌補充品。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部孕婦健康手冊藥師週刊

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