益生菌怎麼選?3大挑選原則、常見菌種功效比較表

益生菌封面

益生菌是指全部有益菌的總稱,是具有正面效益的活性微生物,包含乳酸菌、酵母菌等等,其中又以乳酸菌佔了絕大多數。

益生菌在腸道內可與致病菌競爭,藉此改善腸道菌叢的平衡。此外,也有助於調節免疫力,更被證實能抑制致癌物質、輔助調節血脂及血壓。

 

腸道好菌為什麼會減少?

老化及慢性疾病

隨著年齡增長,人體好菌的種類與數量都會減少,間接使免疫能力降低。而糖尿病等各種慢性病的發生,也與這些腸道微生物的變化有關。

面對糖尿病高血壓高血脂等常見慢性病,我們除了服用藥物控制,這些有益健康的益生菌,也可幫助人體自然療癒。

西式化飲食

高熱量、高動物性脂肪、高糖份以及加工食品等等,這些都會改變正常的腸道菌叢,不利於腸胃好菌生長。

服用抗生素

抗生素主要是針對細菌作用,並不會區分好菌或壞菌,所以會影響腸道菌叢生態的平衡。

如果有需要同時服用抗生素及益生菌,建議先詢問醫師或藥師如何安排。

 

挑選益生菌須知

菌種越多不一定是越好

有些菌種可能互相競爭或排斥,所以菌種的搭配也很重要。例如B菌與LP菌在腸道內所產生的廢物,剛好是LGG菌所需的食物,所以三者的配合能有益於易生菌定殖於腸道中。

菌數以20億~100億較佳

腸道能容納的益生菌含量是有限的,過量的菌數可能會影響不同菌種間的作用,使其無法發揮功效。

液態、粉狀、固態如何選

發育中兒童或青少年,可選擇液態產品如優酪乳,因其含有乳成分,補充好菌的同時也能吸收鈣質,對於發育也有幫助。

對於一般保健食品,可選擇膠囊或粉劑,對於使用上來說也有其便利性。以錠劑來說,在製作時可能因高溫加壓而造成菌株的壞死。

 

常見菌種

腸胃道保健A菌-嗜酸乳桿菌
(Lactobacillus acidophilus)
可分泌乳酸、醋酸,能增強免疫力、維持腸道菌叢健康,也能抑制陰道黴菌生長。
B菌-比菲德氏菌
(Bifidobacterium species)
能使腸道菌叢正常生長,有助於改善病毒性腹瀉,因為比菲德氏菌具有雙歧構造,可定殖於腸道,發揮抑制壞菌、促進腸胃蠕動的功能。
C菌-乾酪乳酸菌
(Lactobacillus casei)
預防腸道不適症狀、提升免疫力使腸道菌叢正常化、抑制過敏物質釋放。
R菌-洛德乳桿菌
(Lactobacillus reuteri)
改善腸胃炎、過敏性鼻炎、抑制胃幽門螺旋桿菌
雷特氏B菌-雷特氏雙歧桿菌
(Bifidobacterium lactis)
抑制胃幽門螺旋桿菌、改善腹瀉及便秘、降低膽固醇
龍根菌-長雙歧桿菌
(Bifidobacterium longum)
改善因服用抗生素引起的腹瀉、改善過敏、降低大腸癌發生率
改善過敏LP菌-副乾酪乳桿菌
(Lactobacillus paracasei)
改善過敏、異位性皮膚炎
LGG菌-鼠李糖乳桿菌GG株
(Lactobacillus rhamnosus GG)
改善過敏、腹瀉,預防蛀牙、牙周病
女性私密處保健鼠李糖乳桿菌 GR1株
(Lactobacillus rhamnosus GR1)
女性預防陰道炎、尿道炎
洛德乳桿菌 RC-14
(Lactobacillus reuteri)
 女性預防陰道炎、尿道炎
改善情緒 PS128益生菌改善憂鬱、焦慮、自閉
降低體脂肪263乳酸菌

(Lactobacillus reuteri GMNL-263 )

降低血脂、體脂

5種常見的乳酸菌

A菌-嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)

可分泌乳酸、醋酸,能增強免疫力、維持腸道菌叢健康,也能抑制陰道黴菌生長。

針對陰道預防感染的保健,藥師也建議可補充此類益生菌或蔓越莓錠。

嗜酸乳桿菌介紹

B菌-比菲德氏菌(Bifidobacterium species)

能使腸道菌叢正常生長,有助於改善病毒性腹瀉,因為比菲德氏菌具有雙歧構造,可定殖於腸道,發揮抑制壞菌、促進腸胃蠕動的功能。

像是旅行時出現腹瀉、水土不服時,可能因為腸道不適應外來的菌群,使腸道菌群失調所致。有研究顯示,旅行前預先服用益生菌,能夠降低腹瀉的發生率。

比菲德氏菌介紹

C菌-乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei)

耐酸和膽鹼,是存活能力最強的菌種,在腸道可存活15天,有助於保護腸道。

有關C菌與健康的相關研究中,發現C菌有幾個主要功能:預防腸道不適症狀、提升免疫力使腸道菌叢正常化、抑制過敏物質釋放。

乾酪乳酸菌介紹

LGG菌-鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)

是目前研究相當廣泛的益生菌之一,鼠李糖乳桿菌可耐受消化道環境,定殖能力佳,能夠預防腸道感染、緩解乳糖不耐症、調節腸胃蠕動等效益。

有研究報告指出,鼠李糖乳桿菌能降低異位性皮膚炎發生率。

鼠李糖乳桿菌

LP菌-副乾酪乳桿菌

國內研究指出能夠抗過敏,所以市面上強調過敏配方的產品大多含有LP菌,通常需要持續服用4-8週才有效果。

副乾酪乳桿菌

 

益生菌飯前吃還是飯後吃?

胃酸會影響益生菌的活性,所以服用時應避開胃酸大量分泌的時間點,讓益生菌可以順利的進入腸道。

市面上許多益生菌劑型具有特殊包埋技術,能夠耐酸耐鹼,不易受胃酸影響,這類的益生菌就適合飯前服用,因排空的胃有利於益生菌快速到達腸道。

如果不是特殊耐酸鹼的益生菌產品,因飯前及飯後一小時的胃部酸度較高,所以會建議隨餐服用或飯後30分鐘內服用。

雖然益生菌能有益健康,不過對於許多成年人來說,腸道生態已達到穩定平衡的狀態,難以短時間與這些菌種競爭,若想藉由服用益生菌達到保健功效,會建議持續、穩定地補充,才能有助於好菌生長。

 

益生菌怎麼幫助健康?

人體腸道可視為一個小型生態,裡頭不僅住了有益健康的好菌,也包括大量的壞菌,如大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等等。

乳酸菌之所以能促進健康,是因為它能在腸內產生乳酸,由於壞菌不易存活在酸性環境,所以提高腸內的乳酸菌量,就能夠抑制壞菌,維持腸道生態平衡。

益生菌在腸道的作用

腸道是人體最大的免疫器官,大多數的免疫細胞皆分佈於此,所以腸道健康與人體的免疫能力也有著密不可分的關係。

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文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
國家網路醫藥台灣乳酸菌協會益生菌的臨床應用現況

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