是膽固醇害你高血脂?快了解5種降血脂食物

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iHealth 政昇藥師小叮嚀

高血脂在早期階段常常是沒有症狀的,但由於高血脂會導致動脈硬化進而增加腦中風、心肌梗塞等等風險,因此如果是屬於高危險族群,定期檢查血脂是必要的。有些高血脂的用藥會有肌病變的風險,因此也需要與醫師或藥師密切溝通,確保用藥安全。如果同時服用多種藥物,有重複用藥或交互作用的疑慮,也應該隨時與醫師或藥師討論。

藥師送藥到家中時,有什麼用藥的疑慮一定要直接跟藥師詢問,不要不好意思。因為能夠解答民眾的用藥問題、為民眾的用藥安全把關,是身為藥師覺得最有成就感的時候。

降血脂飲食封面

陣陣香氣撲鼻而來,路上隨處可見香雞排、鹽酥雞、滷肉飯等特色小吃,對許多饕客來說,台灣簡直是美食天堂!

然而,隱藏在這些高膽固醇美食背後的,是心血管疾病的風險。基於健康考量,美國發布的《2010年飲食指南》曾建議,每人每日的膽固醇攝取量不宜超過300毫克。

但是這項攝取上限,卻在最新版的《2015-2020飲食指南》被取消了,這是否代表我們再也不必懼怕膽固醇、可以放心享受美食?

2 個準備享用美食的人

取消膽固醇攝取上限的理由

為什麼專家敢打破人們數十年來的飲食禁忌呢?這得從膽固醇是什麼說起。

膽固醇為人體的必需物質之一,是構成細胞膜的重要成分,也是雌激素、睪固酮等荷爾蒙的原料;它也能被肝臟利用,合成膽汁,參與人體的消化過程。

事實上,人體能自行合成大部分的膽固醇,只有少部分來自於食物。為了取得平衡,我們體內有套調節機制,一旦來自食物的膽固醇較多,身體自然會減少合成量,因此人體的膽固醇會維持在正常狀態。

在健康的情況下,身體的調節機制能正常運作,不必刻意去限制攝取量,這也是專家取消膽固醇攝取上限的原因。

 

人體膽固醇平衡示意

再也不必擔心膽固醇?

千萬別看到膽固醇上限取消,就放心大口吃美食。新版的《2015-2020飲食指南》在刪除膽固醇攝取上限時,另外寫上一條但書,即飽和脂肪 (saturated fat) 的攝取量應低於每日總熱量的10%。

為何新版指南轉向限制飽和脂肪呢?理由是飽和脂肪會提升體內低密度膽固醇 (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) 濃度,LDL-C 俗稱「壞膽固醇」,血液中的 LDL-C 越多時,就可能提升心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。

飽和脂肪使 LDL-C 濃度上升,影響健康

飽和脂肪一般來自紅肉、內臟、動物性油脂等食材,這些傳統上認為膽固醇含量較高的食物,通常也含有較多的飽和脂肪,因此仍應減少高膽固醇食物攝取量。

一旦長期攝取過多高膽固醇食物,就會影響身體的調節能力,久而久之可能導致高血脂。

此外,某些人患有「家族性高膽固醇血症」,這種遺傳疾病會影響身體的膽固醇調節能力,患者的 LDL-C 濃度會經常性飆高,也不宜攝取過多高膽固醇食物。

還須留意反式脂肪

反式脂肪 (trans fat) 也是常見的飲食黑名單之一,我們接觸到的反式脂肪主要來自「部分氫化油」,這種經氫化處理的油品由於價格低廉、易於保存、能增加食品口感,因此常見於油炸食品。

除了飽和脂肪外,飲食中的反式脂肪也會增加 LDL-C 濃度。

油炸食物含有反式脂肪

該怎麼吃才健康?

現在我們知道,想要維持心血管健康,降低低密度膽固醇、反式脂肪才是關鍵。

為了達到這個目標,你可以嘗試「得舒飲食 (DASH eating plan)」。這種降低血壓的飲食原則,其實也可用來降低血液中的飽和脂肪濃度,並為身體補充所需的鉀、鈣、鎂、纖維、蛋白質等營養素。

得舒飲食重點如下:

  • 食用全穀類(糙米、胚芽米、全麥麵包等)
  • 食用番茄或深綠色蔬菜
  • 吃新鮮水果,而非水果罐頭或加工食品
  • 以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶
  • 吃白肉,少吃紅肉
  • 選用植物油,減少油炸食物攝取量
  • 減少鹽分攝取

7 種得舒飲食原則

降血脂食物

除了改變飲食方案,某些食物或營養素也能幫助降低血脂,但食用前應與醫生或藥師充分討論,以免食用過量或與藥物產生交互作用。

紅麴

紅麴雖可降低膽固醇濃度,但食用期間若有服用降血脂藥物 statin,可能會併發橫紋肌溶解症。

燕麥

燕麥可減少身體吸收膽固醇,但曾有報告指出,過量攝取可能使三酸甘油酯升高,提升心血管疾病與急性胰臟炎風險。

魚油

魚油可維持血管彈性、減少血管硬化機會,補充時須注意,避免與抗凝血藥併服,有導致出血的可能。

堅果

例如南瓜子、亞麻仁子、芝麻、核桃、腰果等,適量食用可降低 LDL-C 濃度,選購時應避免經油炸、鹽巴調味的堅果。

兒茶素

兒茶素存在茶葉中,是茶湯苦澀味的來源,可降低 LDL-C 濃度,由於高溫沖泡茶葉較易破壞兒茶素,若想用兒茶素當作降血脂的食品,可以選擇冷泡茶。

5 種降血脂食物

膽固醇上限雖然解禁了,但高膽固醇食物對身體的危害依舊存在,大口吃美食前,多想三分鐘,你可以過得更健康。

>> 延伸閱讀:血中膽固醇從何而來?

文:陳釗偉/圖:設計師沒上班,小編當自強

參考資料:
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020馬偕紀念醫院全民健康基金會衛福部國健署中華民國血脂及動脈硬化學會International Food Information Council

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