魚油挑選有四項關鍵重點!解答保養、三高、懷孕的攝取量

魚油封面圖

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iHealth 政昇藥師的話

挑選魚油時可選擇有 IFOS 或 COA 成分認證,及附有重金屬檢驗報告的產品,切記不要自行購買來路不明的產品。針對不同保養目的之族群,魚油的建議補充量也不一樣,購買前可諮詢藥師,了解合適的補充量,也評估與服用中的藥物是否會有交互作用。

魚油是時下相當熱門的保健食品之一,最廣為人知的是魚油含有對人體有益的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,且已有研究證實 Omega-3 當中的 DHA 與 EPA 能降低血中三酸甘油酯,具有抗發炎、抗血栓的特性,並有助於心血管健康。

許多民眾在藥師送藥時時常詢問,購買魚油時該注意什麼?哪種魚油適合自己?所以接下來將整理一些常見的問題,逐一為大家解惑。

什麼是 Omega-3?

Omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要成分,對人體來說是必需且具有正面效益的物質,在調節細胞功能與免疫反應方面也扮演著重要角色。

DHA 與 EPA 皆屬於 Omega-3 脂肪酸,DHA 有助於維持視力和大腦正常運作、穩固記憶力,也被視為早期發育中必須的營養物質;EPA 則是能改善三酸甘油脂、防止血管及動脈硬化。

omega-3的好處

魚油該如何挑選?

  • 注意產品標示:留意 Omega-3、DHA、EPA 的含量是否標示清楚,並選擇有 IFOS 或 COA 成分認證且具有重金屬檢驗報告的產品。
  • Omega-3 濃度:一般市售的魚油 Omega-3 濃度約為20-85%之間,雖然許多魚油產品瓶身都寫著1000mg,不過不同品牌間1g魚油所包含的 Omega-3 可能為200-900mg不等。
  • 留意複方成份:並不建議魚油添加太多的複方成份,例如胡蘿蔔素、紅麴、納豆等等,建議選擇僅有魚油的成分就好。不過唯一建議可添加的營養素是維他命E,優點是可維持魚油成份穩定,更有利於保存。
  • 吸收形式:市面上的魚油可見三種形式:FFA 型、TG 型、EE 型,三者因提煉的方式與本身結構的不同,所以人體吸收的程度也不一樣,以眾多實驗結果的綜合評估來看,魚油的吸收度為 FFA 型 > TG 型 > EE 型。

魚油吸收程度的比較

不同族群的建議攝取量是多少?

購買魚油之前,必須先瞭解自身的保健目的為何,再依照相對應的含量進行補充,才能達到最佳的保健功效。

  • 基礎保養:Omega-3 1000mg/天
  • 懷孕補充:DHA 200-300mg/天或Omega-3 2000-3000mg/天
  • 三高族群、心血管保健:Omega-3 2000-3000mg/天
  • 預防失智:DHA 300mg/天 ,PS 100mg/天

四大族群的魚油建議攝取量

以基礎保養來說,如果選擇每顆1000mg的魚油,Omega-3的濃度若為30%,則每天約服用3顆;如果是為了改善血脂等心血管保健,則每天需服用8-10顆的量。

所以,若依保健目的所需 Omega-3 的攝取量較高時,就建議選擇濃度較高的配方,可省去一次須服用多顆膠囊的困擾。

服用魚油有哪些注意事項?

  • 對魚蝦過敏者應避免服用魚油。
  • 每日攝取的 Omega-3 總量不超過3000mg,以免發生不良反應。
  • 凝血功能異常,若有服用阿斯匹靈 (aspirin) 或華法林 (warfarin) 時,雖然臨床實驗中魚油與出血風險並無直接關聯,不過另有研究顯示可能影響傷口凝血,服用時仍需特別注意。
  • 三高患者不可貿然停藥,雖然魚油在研究上已被證實可降低三酸甘油脂、調節血壓,不過這些保健功效並不能完全取代藥物治療,患者仍需依據醫師的指示規律服藥。
  • 藥物交互作用:魚油可能增加降血壓、降血脂藥物的藥效,民眾就醫時應該主動告知醫師或藥師服用中的保健食品或健康食品,避免交互作用的發生。購買魚油產品時,也可以先詢問藥師。

新鮮魚類可以吃到多少魚油?

魚油有益人體的成分即是 Omega-3,像是鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等,都富含 Omega-3 脂肪酸,如每週吃2-3盎司的鯷魚或鮭魚,即可達到每天250mg的 EPA 與 DHA(1盎司=28.35g)。

不過,現代人的飲食習慣並不容易每週規律的食用富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,對於高需求量的民眾來說也不易從魚類中攝取足量的 Omega-3,所以補充魚油製品算是相當便利的方式。

魚油會不會有污染物質?

不論提煉魚油的魚種為何,污染物的檢驗對保健食品的安全性來說都相當重要,而產品中的污染物、重金屬是否移除,取決於製造過程中是否能有效過濾,建議民眾挑選產品時,可選擇附有檢測報告的產品較為安心。

魚肝油等於魚油嗎?

魚肝油及魚油是兩個完全不一樣的物質,魚油取自於的脂肪,富含 EPA 及 DNA 等營養素,有助心血管健康:魚肝油則是從魚的肝臟所提煉,含有脂溶性維他A、D,對於視力及骨骼發展有幫助,兩者的功效是完全不相同的。

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文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
家庭醫學與基層醫療29-3藥害救濟基金會

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